LIKOPEN I B-KAROTEN - DUET DO ZADAŃ SPECJALNYCH
Pomidory, czy to malinowe, czereśniowe, śliwkowe czy koktajlowe, mają nieoceniony wpływ na zdrowie. Zawierają bogactwo likopenu i beta-karotenu, które mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom.
W Polsce z utęsknieniem oczekujemy na sezon pomidorowy, kiedy to stają się one królami naszych stołów. Zaleca się spożywanie ich nawet codziennie, ponieważ najcenniejsze składniki znajdują się w najbardziej dojrzałych, intensywnie wybarwionych owocach.
Pomidory - jakie mają właściwości?
Pomidory są bogatym źródłem wielu niezbędnych składników, takich jak sole mineralne, witaminy z grupy B, witaminy C, E, żelazo, potas i błonnik pokarmowy.
Jednym z kluczowych składników pomidorów jest beta-karoten, który jest prekursorem witaminy A. W organizmie ludzkim, beta-karoten przekształcany jest w wątrobie w witaminę A zgodnie z jego zapotrzebowaniem. Beta-karoten działa jako silny przeciwutleniacz, chroniąc wielonienasycone kwasy tłuszczowe przed szkodliwymi wolnymi rodnikami oraz zapobiegając połączeniu się wolnych rodników z substancjami obecnymi w komórkach.
Innym istotnym składnikiem pomidorów jest likopen, który odpowiada za ich charakterystyczną barwę. Likopen wykazuje dwukrotnie silniejsze działanie przeciwutleniające niż beta-karoten. Badania wykazują, że spożywanie pomidorów może obniżyć ryzyko rozwoju niektórych rodzajów nowotworów. Mężczyźni, którzy spożywają 10 porcji pomidorów tygodniowo, mają o 45% mniejsze ryzyko zachorowania na raka prostaty, podczas gdy osoby spożywające 7 porcji tygodniowo są o 60% mniej narażone na ryzyko raka żołądka i jelita grubego. Naukowcy z Izraela odkryli także, że likopen hamuje rozwój raka szyjki macicy, piersi oraz płuc. Dodatkowo, pomidory chronią skórę przed szkodliwym działaniem promieni UV, co zapobiega występowaniu nowotworów skóry.
Pomimo tych korzyści zdrowotnych, zaleca się zrównoważoną dietę, która uwzględnia różnorodne źródła składników odżywczych, w tym także inne owoce i warzywa.
Jakie pomidory wybrać?
Jeśli chodzi o wybór pomidorów, warto wziąć pod uwagę różne formy przetworzone, takie jak soki, przeciery, zupy pomidorowe, sosy czy ketchup, ponieważ zawierają one znacznie więcej likopenu niż świeże pomidory. Zarówno beta-karoten, jak i likopen, najlepiej się wchłaniają w organizmie w obecności tłuszczu, dlatego zaleca się spożywanie pomidorów np. z dodatkiem oliwy z oliwek.
Warto jednak pamiętać, że podczas obróbki cieplnej pomidorów tracimy cenną witaminę C.
Pomidor stanowi doskonałe uzupełnienie każdej diety, zwłaszcza odchudzającej, ponieważ 1 średniej wielkości pomidor zawiera zaledwie 20 kcal.
Wybierając pomidory, warto zwrócić uwagę na kilka czynników, które mogą wpłynąć na ich jakość, smak i wartość odżywczą:
- Stan dojrzałości: Najlepiej wybierać pomidory, które są dojrzałe, ale nie przekrojone. Mają one intensywny kolor i są elastyczne w dotyku. Unikaj pomidorów z oznakami nadmiernego mięknięcia, przebarwień lub uszkodzeń.
- Rodzaj: Istnieje wiele różnych odmian pomidorów, a każda ma swój unikalny smak i teksturę. Pomidory malinowe, koktajlowe, plum, czy odmiany befsztykowe - każda z nich może być wybierana w zależności od preferencji smakowych i zastosowania w kuchni.
- Pochodzenie: Warto wybierać lokalne, sezonowe pomidory, które są świeże i dojrzewają naturalnie na polach. Świeże, lokalne produkty często są bardziej aromatyczne i pełniejsze w smaku.
- Ekologiczne uprawy: Jeśli to możliwe, warto wybierać pomidory pochodzące z ekologicznych upraw, które nie są narażone na działanie pestycydów i sztucznych nawozów. Produkty ekologiczne mogą być bardziej zdrowe i odżywcze.
- Konsystencja: Pomidory powinny być jędrne, ale delikatne, o jednolitej konsystencji. Unikaj pomidorów, które są zbyt miękkie lub zbyt twarde.
- Zapach: Dobrze dojrzałe pomidory powinny mieć intensywny, świeży zapach. Unikaj tych, które nie wydzielają żadnego zapachu lub wydają nieprzyjemny zapach.
Przepisy z pomidorami w roli głównej
Pomidorowa zupa krem
Składniki:
1 kg pomidorów
1 cebula
2 ząbki czosnku
2 łyżki oliwy z oliwek
500 ml bulionu warzywnego
1 łyżeczka cukru
Sól i pieprz do smaku
Śmietana do podania (opcjonalnie)
Sposób przygotowania:
Pokrój pomidory, cebulę i czosnek. W dużym garnku rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i czosnek, smaż przez kilka minut. Dodaj pokrojone pomidory, bulion warzywny, cukier, sól i pieprz. Gotuj na małym ogniu przez około 20-30 minut. Zmiksuj zupę na gładki krem za pomocą blendera. Podawaj z odrobiną śmietany na wierzchu, jeśli chcesz.
Pomidory nadziewane quinoa i warzywami:
Składniki:
Duże pomidory
1 szklanka ugotowanej quinoa
Marchewka, cukinia, papryka - pokrojone w kostkę
Cebula i czosnek - posiekane
Oliwa z oliwek
Sól, pieprz, przyprawy do smaku
Ser żółty (opcjonalnie)
Sposób przygotowania:
Przygotuj quinoę zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Usuń górę pomidorów i wydrąż wnętrze łyżką. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i czosnek, smaż przez kilka minut. Dodaj pokrojone warzywa i smaż, aż będą miękkie. Wymieszaj ugotowaną quinoę z warzywami, dopraw do smaku. Nadziewaj pomidory mieszanką quinoa i warzyw. Posyp startym serem i zapiekaj w piekarniku przez około 15-20 minut, aż ser się roztopi.
Pomidory zapiekane z ryżem i warzywami:
Składniki:
Duże pomidory
1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu
Marchewka, papryka, cukinia - pokrojone w kostkę
Cebula i czosnek - posiekane
Świeża natka pietruszki - posiekana
Ser pleśniowy lub mozarella - pokrojona w kostkę (opcjonalnie)
Sól, pieprz, przyprawy do smaku
Oliwa z oliwek
Sposób przygotowania:
Przygotuj ryż zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Usuń górną część pomidorów i wydrąż środek łyżką. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i czosnek, smaż przez kilka minut. Dodaj pokrojone warzywa i smaż, aż będą miękkie. Dodaj ugotowany ryż i posiekaną natkę pietruszki, dopraw do smaku. Farszem nadziewaj pomidory, ułóż je w naczyniu żaroodpornym. Posyp wierzch pokrojonym serem pleśniowym lub mozzarellą. Zapiekaj w piekarniku przez około 15-20 minut, aż ser się roztopi i pomidory będą miękkie.