DIETA DASH - NA CZYM POLEGA? KOMU POMAGA?

Co to jest dieta DASH?

Dieta DASH to jedna z najzdrowszych diet świata. Została opracowana w latach 90. XX w. na podstawie wyników badania DASH – Dietary Approach to Stop Hypertension („Dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnieniu”). Głównym celem diety DASH jest obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Dieta ta pomaga jednak także w innych przypadłościach.

KTO POWINIEN STOSOWAĆ DIETĘ DASH?

Korzyści ze stosowania diety DASH odnoszą przede wszystkim osoby z nadciśnieniem tętniczym. Dieta ta powoduje jego obniżenie już po dwóch tygodniach jej stosowania. Ale to niejedyna korzyść. Dieta DASH zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi, obniża stężenie glukozy oraz insuliny na czczo. Zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, chorób serca i układu krążenia oraz nowotworów. Ułatwia redukcję tkanki tłuszczowej. Jest więc idealną dietą dla osób zmagających się z zaburzeniami metabolicznymi, w tym nadwagą i otyłością. Dieta DASH zmniejsza umieralność. Dlatego docenią ją także osoby, które pragną żyć jak najdłużej, ciesząc się pełnią zdrowia.

ZASADY DIETY DASH

Podstawę diety DASH stanowią owoce i warzywa, w tym strączkowe (fasola, groch, soja, soczewica) – ponad 600 g dziennie. Do tej puli nie wlicza się soków owocowych i owocowo-warzywnych, chociaż dopuszczalne jest ich picie (do dwóch szklanek dziennie).

Głównym źródłem energii w diecie DASH są pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak kasze (gryczana, jęczmienna pęczak, jaglana), płatki owsiane, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo i makarony. Ziemniaki nie są zakazane, ale nie są preferowanym produktem skrobiowym.

Białka dostarczają ryby, chude mięso (przede wszystkim drobiowe – z kurczaka, indyka) i odtłuszczone produkty mleczne. Spożycie jaj jest dopuszczalne, ale w liczbie nie większej niż 4 sztuki tygodniowo.

Z kolei tłuszcz w diecie DASH pochodzi z orzechów i nasion, olejów roślinnych, tłustych ryb morskich i niewielkich ilości żółtego sera.

Choć dieta DASH zezwala na picie umiarkowanych ilości soków, to preferowanym napojem jest woda mineralna niskosodowa albo źródlana. Polecane są także niesłodzone napary owocowe i ziołowe. Odradza się picie słodzonych napojów owocowych, nektarów, napojów gazowanych z dodatkiem cukru.

W diecie DASH do minimum ogranicza się spożycie słodyczy, cukru, dżemów i słodkich kremów do smarowania pieczywa. Unika się także słonych przekąsek, takich jak czipsy, popcorn, paluszki, precelki. Ważny jest dobór przypraw – zamiast soli poleca się stosowanie różnorodnych świeżych i suszonych ziół, papryki w proszku, przypraw korzennych.

Dieta DASH praktycznie całkowicie wyklucza spożycie wysokotłuszczowych produktów mlecznych. Dopuszczalne jest zjadanie codziennie dwóch plasterków żółtego sera. Natomiast takie produkty jak pełnotłuste mleko, tłusty twaróg, jogurt grecki, sery pleśniowe zastępuje się mlekiem chudym, niskotłuszczowymi fermentowanymi napojami mlecznymi (takimi jak jogurt, kefir, maślanka), chudym twarogiem.

Czerwone mięso w diecie DASH jest niewskazane. Zamiast niego poleca się chude mięso drobiowe bez skóry, ryby, odtłuszczone produkty mleczne oraz nasiona roślin strączkowych, które także stanowią doskonałe źródła białka.

W diecie DASH równie ważny jak dobór produktów spożywczych jest sposób ich obróbki. Polecane jest gotowanie w wodzie i na parze, duszenie oraz pieczenie bez dodatku tłuszczu. Odradza się z kolei smażenie (szczególnie w głębokim tłuszczu) i grillowanie, które powodują zwiększoną utratę wartości odżywczych potraw oraz powodują powstanie szkodliwych dla zdrowia związków.

CO WYRÓŻNIA DIETĘ DASH?

Staranny dobór produktów oraz sposobów obróbki kulinarnej w diecie DASH sprawia, że jest ona bogata w składniki pokarmowe deficytowe w diecie zachodniej. To właśnie wysoka wartość odżywcza diety DASH odpowiada za jej prozdrowotne właściwości.

Dieta DASH obfituje w błonnik pokarmowy. Zawiera go ok. trzy razy więcej niż „przeciętna dieta amerykańska”, czyli zwyczajowa dieta mieszkańca kraju rozwiniętego, do jakich zalicza się także Polska. Błonnik pomaga zmniejszyć stężenie cholesterolu we krwi, reguluje poziom glukozy i zapobiega nowotworom. Wysoka zawartość błonnika w diecie DASH wynika z obecności w niej dużych ilości warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych, a także z dodatku orzechów i pestek.

Dietę DASH wyróżnia także wysoka zawartość składników mineralnych: wapnia, potasu i magnezu. Składniki te mają szczególne znaczenie dla funkcjonowania serca i układu naczyniowego. Warunkują one bowiem utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego oraz rytmicznych skurczów serca.

Codzienna przeciętna dieta mieszkańca kraju rozwiniętego dostarcza zaledwie ok. 1500 mg potasu. To mniej niż wynosi zapotrzebowanie – dla dorosłego człowieka to 3500 mg potasu na dzień. Dieta DASH dostarcza ok. 4200 mg potasu dziennie, czyli nawet więcej, niż wynosi zapotrzebowanie. To wynik przede wszystkim wysokiego spożycia owoców i warzyw w tej diecie.

Podobnie przedstawia się zawartość wapnia. Zapotrzebowanie na wapń dla osoby dorosłej to 1000 mg dziennie. Przeciętna dieta zachodnia dostarcza mniej niż połowę tej wartości – ok. 450 mg na dzień. Z kolei dieta DASH, przede wszystkim dzięki temu, że uwzględnia codzienne spożycie niskotłuszczowych produktów mlecznych i niewielkich ilości sera żółtego, dostarcza prawie 1200 mg wapnia na dobę.

Dieta DASH dostarcza także ok. trzy razy więcej magnezu niż przeciętna dieta amerykańska. Przeciętna dieta zachodnia dostarcza codziennie ok. 150 mg magnezu, a dieta DASH ponad 450 mg tego pierwiastka. Normy żywienia zalecają spożywanie co najmniej 320 mg magnezu na dzień. Wysoka zawartość magnezu w diecie DASH to wynik uwzględnienia w niej pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów i pestek oraz dużej ilości owoców i warzyw.

Ważną cechą diety DASH jest niska zawartość sodu. Dieta zachodnia, bogata w wysoko przetworzone produkty spożywcze, dostarcza nawet 20 g soli dziennie, co odpowiada 8000 mg sodu. To zdecydowanie za dużo, biorąc pod uwagę zalecane spożycie nie więcej niż 5 g soli, czyli 2000 mg sodu na dobę. Dieta DASH opiera się na świeżych, nieprzetworzonych produktach. Ograniczone jest w niej spożycie słonych przekąsek, a sól zastępuje się innymi, aromatycznymi przyprawami. Dzięki temu dieta DASH dostarcza tylko ok. 2-4 g soli dziennie, co przyczynia się do obniżenia wartości ciśnienia tętniczego krwi.

Dieta DASH swoje prozdrowotne właściwości zawdzięcza także wyjątkowemu doborowi źródeł tłuszczów. Dostarcza średnio tylko 150 mg cholesterolu dziennie. Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, które przyczyniają się między innymi do rozwoju miażdżycy, w diecie DASH wynosi średnio ok. 6-7% wartości energetycznej (a zalecane jest mniej niż 10%). Wynika to z wykluczenia tłustych produktów mlecznych oraz czerwonego mięsa, słodyczy i słonych przekąsek na rzecz olejów roślinnych, drobiu i orzechów.



Szukasz specjalisty z zakresu diety DASH? Zajrzyj na profil psychodietetyczki Katarzyny Ligęzy i umów się na indywidualną konsultację online. 

Bibliografia

Appel, L. J. I in. (1997). A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. The New England Journal of Medicine, 336(16), 1117–1124.

Cichocka, A. (2017). Dieta DASH w teorii i zastosowaniu. Warszawa: Medyk Sp. z.o.o.

Kucharska, A. i in. (2018). The impact of individualised nutritional therapy according to DASH diet on blood pressure, body mass, and selected biochemical parameters in overweight/obese patients with primary arterial hypertension: a prospective randomised study. Kardiologia polska, 76(1), 158–165.

Sacks, F. M. I in. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. The New England Journal of Medicine, 344(1), 3–10.