facebook button
DIETA BOGATA W ŻELAZO - zdjęcie

DIETA BOGATA W ŻELAZO

Nie wszyscy Polacy wiedzą, że żelazo jest niezbędne do m.in. prawidłowej pracy metabolizmu czy funkcjonowania mięśni. Niestety wiele osób na całym świecie cierpi na niedobór tego minerału, co jest poważnym problemem, ponieważ żelazo odgrywa bardzo ważną rolę w codziennym funkcjonowaniu naszego organizmu.

 

Żelazo zostaje wykorzystane przez organizm w celu pozyskania hemoglobiny w czerwonych krwinkach, a te z kolei krążą po całym ciele: od płuc, przez mięśnie i inne narządy. Dodatkowo nasz organizm potrzebuje żelaza, aby wytworzyć niektóre hormony. Jakie są najczęstsze objawy braku żelaza?

To przede wszystkim permanentne uczucie zmęczenia, osłabienie, blada cera, duszności, zawroty głowy, ból głowy, zimne dłonie i stopy, brak energii, kiepskie samopoczucie,  trudności z koncentracją lub pamięcią, problem z utrzymaniem temperatury ciała. Teraz nasuwa się pytanie: ile żelaza powinniśmy dostarczać do organizmu?

Zgodnie z obecnymi normami dzienne zapotrzebowanie kobiet do 50 r.ż. wynosi 18 mg, natomiast powyżej tego roku, zapotrzebowanie zmniejsza się do 10 mg. W przypadku mężczyzn spożycie na ten minerał bez względu na wiek wynosi 10 mg / dzień.

 

fotodietetykpro

 

Jak uzupełnić żelazo w diecie?

Dobra wiadomość, którą możesz usłyszeć od swojego dietetyka jest taka, że wiele popularnych, spożywanych na co dzień produktów spożywczych ma wysoką zawartość żelaza – od szpinaku i nasion dyni, aż po płatki zbożowe oraz mięso.

Ważne jest, abyś wiedział, że istnieją dwa rodzaje żelaza: hemowe, które jest pochodzenia zwierzęcego oraz niehemowe, które jest pochodzenia roślinnego.  Po które produkty warto sięgać? Oto lista tych najbardziej popularnych o wysokiej zawartości żelaza, które dodatkowo pomogą uzupełnić inne cenne witaminy oraz minerały i bez dwóch zdań powinny znaleźć się w Twojej diecie:

Spirulina

Słynie z intensywnego smaku i jeszcze silniejszych wartości odżywczych. Ten rodzaj żelaza jest pochodzenia roślinnego, więc spokojnie może być zażywany przez wegetarian. Dodatkowo spirulina jest bogata w niezbędne aminokwasy, białko, witaminy z gr.B oraz wit. C, D, E. 

Wątróbka

Zajmuje pierwsze miejsce na liście produktów polecanych przy niedoborach żelaza. Zalecana jest przede wszystkim osobom cierpiącym na niedokrwistość, ponieważ oprócz żelaza zawiera również foliany oraz witaminy z gr. B.

Wołowina, polędwica

Jest kolejnym świetnym źródłem żelaza hemowego oraz wielu innych, cennych składników odżywczych. Oprócz żelaza zawiera witaminę A i E oraz przeciwutleniacze. 

Soczewica

Ta roślina strączkowa zawiera imponującą ilość żelaza niehemowego. Poza obecnością cennych składników odżywczych, soczewica wpływa korzystnie na pracę układu trawiennego oraz jest doskonałym źródłem białka. 

Gorzka Czekolada

To nie tylko zdrowy zamiennik słodyczy, ale również dobry sposób na uzupełnienia żelaza w diecie. Ponadto dobrej jakości ciemna czekolada wpływa korzystnie na pracę mózgu i zwiększa koncentrację. 

Sardynki

Pomimo, że większości z nas kojarzą się tylko z cennymi kwasami omega i witaminą D, okazuje się, że te niewielkie rybki są również źródłem żelaza. Są łatwo dostępne oraz w niskiej cenie i można je dodać do sałatek czy potraw z makaronem.

Czarna Fasola

Jest nie tylko źródłem żelaza, a także białka i błonnika. Znana jest z dostarczania zdrowej energii. 

Jakie inne jeszcze produkty powinny znaleźć się na Twoim talerzu? Na pewno natka pietruszki, tofu, pestki dyni, buraki, jarmuż. 

 

< powrót do listy aktualności
Dietdoctor

Copyright © DietDoctor 2016. All rights reserved.

Graphics & Code SMARTHEADS