DANIA BOGATE W BŁONNIK!

Każdy z nas słyszał, że dieta bogata w błonnik jest dla nas bardzo ważna i korzystnie wpływa na zdrowie. A dlaczego warto spożywać produkty bogate w błonnik? Okazuje się, że błonnik nie tylko sprzyja przy odchudzaniu, ale reguluje również poziom cukru, stabilizuje cholesterol, a nawet wzmacnia układ odpornościowy!

Jeśli nie macie pomysłu na dania bogate w błonnik, podsyłamy Wam kilka smacznych oraz szybkich przepisów!

• 1 puszka ciecierzycy
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki oliwy
• pół cytryny
• pół słoiczka suszonych pomidorów
• sól i pieprz do smaku
• pieczywo do podania

• 1 duża cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 szklanka różyczek brokułów
• 1 nieduża cukinia
• 2 łodygi selera naciowego
• ¾ szklanki groszku zielonego
• 1 szklanka długoziarnistego ryżu
• 2 i 1/5 szklanki bulionu drobiowego
• 1,5 łyżeczki suszonego oregano
• kilka listków świeżej bazylii
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie: 
Cebulę i czosnek drobno posiekać. Brokuły podzielić na małe różyczki. Seler naciowy obrać z włókien i posiekać w nieduże kawałki. Cukinię pokroić w grubszą kostkę. Na patelni rozgrzać olej, wrzucić czosnek i cebulę, smażyć przez 4 minuty. Dodać  seler naciowy, cukinię, brokuły i smażyć przez 2 minuty. Wsypać ryż, smażyć mieszając przez minutę. Wlać ciepły bulion, dodać suszone oregano. Zagotować. Patelnię przykryć i gotować na małym ogniu przez około 15 minut lub dłużej, aż ryż wchłonie płyn. Gdy ryż będzie gotowy, wyłączyć płomień pod patelnią. Do ryżu dodać porwane listki bazylii, mrożony groszek Bonduelle. Przykryć pokrywką na 5 minut, aż groszek będzie ciepły. W razie potrzeby pilaw przyprawić do smaku solą oraz pieprzem. Przed podaniem pilaw należy dokładnie przemieszać.

ZAPIEKANKA Z FASOLĄ
Składniki:

• 100 g makaronu (kokardki lub kolanka)
• 1 puszka fasoli
• 200 g kiełbasy
• zielona papryka
• oliwa z oliwek
• 200 g żółtego sera

Sos:

• 125 ml śmietany 30%
• łyżka przecieru pomidorowego
• 200 g żółtego sera
• gałka muszkatołowa
• sól i pieprz

Przygotowanie:
Ugotować makaron tak, aby był półtwardy. Kiełbasę pokroić w plasterki. Na rozgrzaną oliwę wrzucić pokrojoną w paseczki paprykę, lekko posolić. Podsmażyć chwilę i dodać pokrojoną w plasterki kiełbasę. Smażyć 5 min. Przygotować sos: Żółty ser zetrzeć na drobnej tarce. Wymieszać ze sobą śmietanę z przecierem i serem. Przyprawić małą ilością gałki muszkatołowej, soli i pieprzu. W naczyniu żaroodpornym układać na zmianę: makaron, kiełbasę z papryką i fasolką. Zalać sosem. Na wierzch ułożyć plastry sera żółtego. Piec w 200 st. C przez ok. 20 min.

MAKARON Z BIAŁĄ FASOLĄ I KURCZAKIEM
Składniki:

• makaron fusilli
• 1 puszka białej fasoli
• pierś z kurczaka
• mała cebula
• śmietana 30%
• świeży tymianek
• sól, pieprz
• orzechy pistacjowe

Przygotowanie:
Cebulę drobno pokroić, podsmażyć na oliwie. Pierś z kurczaka pokroić na małe kawałki i podsmażyć do zrumienienia. Dodać pół puszki fasoli. Podgrzewać około 5 minut. Zmniejszyć temperaturę i wlać śmietanę. Chwilę podgrzewać. Doprawić solą, pieprzem i tymiankiem. Makaron ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Na makaron wyłożyć sos. Posypać parmezanem, posiekanymi orzechami i gałązką tymianku.

ORIENTALNA SOCZEWICA Z MARCHEWKĄ
Składniki:

• 1 czerwona cebula
• 1 duży ząbek czosnku lub 2 średnie
• pół papryczki chili
• 1 duża łodyga selera naciowego
• 1 puszka pomidorów, bez skóry, (400 g)
• ¾ łyżeczki mielonego kminu rzymskiego (kumin)
• ¼ łyżeczki mielonej kurkumy
• ½ łyżeczki mielonej kolendry
• ½ łyżeczki słodkiej papryki w proszku
• 1/3 szklanki czerwonej soczewicy
• młoda marchewka w puszcze
• sól do smaku
• posiekana natka pietruszki do posypania
• do podania: pieczywo
  
  
  

Przygotowanie:
Obraną cebulę i selera naciowego pokroić w kostkę. Chili i czosnek drobno posiekać. Na patelni rozgrzać olej, wrzucić cebulę, seler, czosnek i chili. Smażyć przez około 3-4 minuty. Dodać pomidory, kmin rzymski, kolendrę, kurkumę i słodką paprykę. Mieszając gotować na małym ogniu przez około 5-7 minut. Do sosu pomidorowego dołożyć soczewicę, wlać około ¾ szklanki wody. Patelnię przykryć, a jej zawartość gotować przez około 8-10 minut, aż soczewica będzie miękka. Do sosu dołożyć odsączone marchewki, doprawić solą. Podgrzewać kolejne 2-3 minuty. Soczewicę z marchewką nałożyć na talerze, posypać posiekaną natką pietruszki. Podawać z dodatkiem pieczywa.

• 400 g ziemniaków
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 puszki siekanych pomidorów bez skóry (400 g)
• 1 puszka czerwonej fasoli
• 1 mała puszka kukurydzy
• 1,2 kg piersi z kurczaka
• pół czerwonej papryki
• sól i pieprz do smaku
• 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku
• pół łyżeczki mielonej kurkumy
• pół łyżeczki czosnku granulowanego
• 1,5 łyżeczki suszonego majeranku
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• natka pietruszki do posypania
• olej do smażenia

Przygotowanie:
Ziemniaki obrać, pokroić w grubsze plastry, paprykę w kostkę. Czosnek, cebulę i natkę drobno posiekać. Mięso przyprawić solą i pieprzem, z dodatkiem słodkiej papryki, kurkumy, majeranku i czosnku. Na patelni rozgrzać kilka łyżek oleju, obsmażyć pokrojone na kawałki mięso, po 5-6 minut z każdej strony i przełożyć na talerz. Na patelnię wrzucić cebulę, czosnek, smażyć przez 3-4 minuty. Dodać pomidory, oregano, doprawić do smaku solą oraz pieprzem. Gotować przez 5 minut. Pod koniec dodać paprykę, wymieszać. Sos przełożyć do dużego naczynia żaroodpornego. Dołożyć ziemniaki oraz obsmażonego kurczaka. Naczynie przykryć, wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Piec przez 60 minut. Następnie zdjąć przykrywkę, dodać kukurydzę i fasolę, piec dalej przez około 15 minut. Gotowe danie posypać natką pietruszki.


CROSTINI Z FASOLĄ I POMIDORAMI
Składniki:

• bagietka
• 2 duże pomidory
• kilka listków bazylii
• 1 puszka białej fasoli
• szynka długodojrzewająca
• oliwa z oliwek
• sól i pieprz do smaku
  
  

Przygotowanie:
Pomidory pokroić w kostkę, bagietkę w kromki. Pomidory przełożyć do miseczki, dodać fasolę, skropić oliwą, doprawić do smaku solą i pieprzem. Wymieszać. Kromki bagietki opiec na suchej patelni lub w tosterze. Na każdej kromce ułożyć pomidory z fasolą, porwaną szynką i listkami bazylii.



LECZO Z KASZĄ KUSKUS
Składniki:

• 2 średnie cukinie
• 1 puszka fasoli czerwonej
• 250 g pieczarek
• 1/2 szklanki kaszy kuskus
• oliwa z oliwek
• sól i pieprz
• papryka ostra
• świeża mięta
  
  

Przygotowanie:
Cukinię pokroić w kostkę, a pieczarki w plasterki. Na gorącą patelnię skropioną oliwą wrzucić warzywa. Podsmażać kilka minut. Dodać fasolkę. Doprawić solą, pieprzem i papryką. Dusić 10 min. Kilka minut przed końcem duszenia namoczyć kaszę w gorącej, osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Gotową kaszę wymieszać z leczo i podawać z listkiem świeżej mięty. 


ZIOŁOWE PLACUSZKI Z KUKURYDZĄ I GROSZKIEM
Składniki:

• ¾ szklanki mąki pszennej
• pół szklanki mleka
• pół łyżeczki soli
• ¼ łyżeczki pieprzu
• ½ łyżeczki proszku do pieczenia
• 1 jajko
• 2 cebule dymki wraz ze szczypiorem
• 3-4 gałązki natki pietruszki
• pół papryczki chili
• 1 ząbek czosnku
• 1 mała puszka kukurydzy
• do smażenia: olej
• do podania: ulubiony sos

Przygotowanie:
Cebulki, szczypior i natkę pietruszki drobno posiekać. Chili pozbawić pestek, drobno pokroić. Czosnek obrać, posiekać bardzo drobno. W misce przy pomocy trzepaczki połączyć mąkę pszenną, mleko, sól, pieprz, proszek do pieczenia oraz jajko. Do ciasta na placuszki dodać posiekane składniki oraz kukurydzę z groszkiem. Wymieszać. Na patelni rozgrzać olej. Łyżką nakładać porcje ciasta na dno patelni, formując placuszki. Smażyć z obu stron do zrumienienia. 

• 1 duża cebula
• 2-3 małe ziemniaki
• 2 ząbki czosnku
• 1 litr wywaru warzywnego
• 1 opakowanie mrożonych brokułów
• 100 g sera gorgonzola
• sól i pieprz do smaku
• olej lub masło do smażenia

• 3 małe cukinie
• 10 średnich pieczarek
• 1 puszka groszku
• 100 g ryżu
• ser grana padano
• koperek
• sól i pieprz

Przygotowanie:
Cukinie pokroić wzdłuż na dwie części. Małą łyżeczką wydrążyć środek cukinii z pestkami. Każdą cukinię skropić oliwą, doprawić solą i pieprzem. Wstawić do piekarnika na 10-15 minut (temperatura 180 stopni). W międzyczasie ugotować ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odsączyć groszek. Pieczarki drobno pokroić, podsmażyć na oliwie. Przyprawić solą i pieprzem. Koperek posiekać. Połączyć ze sobą ugotowany ryż, pół puszki groszku, pieczarki i koperek. Faszerować podpieczone cukinie i ponownie wstawić do piekarnika na kolejne 20 minut. Cukinie podawać z cienkimi plastrami sera, posypane koperkiem.

źródło: warzywneinspiracje.pl