ZIMOWE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE - CZY ZIMĄ POWINNIŚMY JEŚĆ WIĘCEJ

Gdy temperatura za oknem spada, nasze ciało musi dostosować się do nowych warunków. To naturalne, że zimą częściej sięgamy po bardziej kaloryczne i rozgrzewające potrawy. Czy jednak faktycznie powinniśmy jeść więcej w chłodniejsze miesiące? Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Wpływ temperatury na metabolizm

W zimowych warunkach organizm zużywa więcej energii na utrzymanie stałej temperatury ciała. Proces ten, znany jako termogeneza, polega na generowaniu ciepła przez organizm w odpowiedzi na chłód. Jednym z mechanizmów termogenezy jest tzw. drżenie mięśniowe, które zwiększa zużycie kalorii, ale może to również odbywać się bez drżenia, dzięki aktywności tkanki tłuszczowej brunatnej, która spala energię, by wytworzyć ciepło.

Czy to oznacza, że zimą powinniśmy jeść więcej?

Niekoniecznie. Dla większości ludzi różnice w zapotrzebowaniu energetycznym są niewielkie, ponieważ znaczną część czasu spędzamy w ogrzewanych pomieszczeniach, gdzie organizm nie musi intensywnie walczyć z niskimi temperaturami. Jeśli jednak dużo przebywamy na świeżym powietrzu, zwłaszcza w niskich temperaturach, metabolizm może wzrosnąć.

Kiedy możemy potrzebować więcej kalorii?

• Regularne przebywanie na mrozie

Jeśli spędzamy dużo czasu na świeżym powietrzu, np. uprawiając sporty zimowe, takie jak narciarstwo, łyżwiarstwo czy zimowe trekkingi, organizm zużywa więcej energii na termogenezę oraz intensywną aktywność fizyczną. Tego rodzaju aktywności mogą znacznie zwiększyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

• Ciężka praca fizyczna na zewnątrz

Osoby wykonujące prace na otwartej przestrzeni, takie jak budowlańcy, leśnicy czy pracownicy drogowi, spalają więcej kalorii ze względu na wysiłek fizyczny i konieczność utrzymania ciepłoty ciała w trudnych warunkach atmosferycznych.

• Walka organizmu z ekstremalnym chłodem

W wyjątkowo niskich temperaturach organizm musi włożyć więcej wysiłku w utrzymanie stałej temperatury ciała. Dotyczy to szczególnie sytuacji, gdy ubranie nie zapewnia odpowiedniej izolacji termicznej, a organizm musi rekompensować stratę ciepła.

Dla kogo zwiększenie spożycia kalorii nie jest konieczne?

Dla większości ludzi, którzy zimą pracują w biurach, spędzają czas w ciepłych domach lub poruszają się głównie samochodami, zwiększenie kaloryczności posiłków nie jest potrzebne. Nasz metabolizm w takich warunkach działa w standardowym tempie, a jedzenie większej ilości kalorii, zwłaszcza w formie słodyczy i tłustych potraw, może prowadzić do nadwyżki energetycznej. W efekcie nadmiar energii magazynowany jest w postaci tkanki tłuszczowej, co skutkuje przybieraniem na wadze.

Dlatego warto świadomie ocenić swoją aktywność oraz warunki, w jakich przebywamy zimą. Jeśli większość dnia spędzamy w cieple, zmiany w diecie powinny wynikać z jakości wybieranych produktów, a nie ilości spożywanych kalorii.

Jak zrównoważyć dietę zimą , aby uniknąc przybierania na wadze?

W chłodniejszych miesiącach chętniej sięgamy po potrawy cięższe i bardziej tłuste, co jest naturalną odpowiedzią organizmu na spadek temperatury. Aby jednak uniknąć nadmiernego przyrostu masy ciała, warto wprowadzić kilka zasad:

1. Postaw na ciepłe i sycące posiłki 

• Zupy kremy na bazie warzyw korzeniowych (np. dynia, marchew, buraki) to świetna opcja na rozgrzanie.

• Dodawaj przyprawy termogeniczne, takie jak imbir, cynamon, kurkuma, czy chili, które wspierają metabolizm.

2. Wybieraj produkty sezonowe 

• Włącz do diety kiszonki (np. kapusta kiszona, ogórki), które są źródłem probiotyków wspierających odporność.

• Sięgaj po warzywa korzeniowe, np. marchew, seler, pietruszkę.

3. Unikaj nadmiaru cukru i tłuszczu 

• Zamiast słodyczy sięgaj po naturalne przekąski, takie jak orzechy, pestki, czy owoce suszone (z umiarem).

• Zamień tłuste potrawy na lżejsze wersje – np. zamiast smażenia wybierz pieczenie lub gotowanie na parze.

4. Dbaj o regularność posiłków

• Jedz 4–5 mniejszych posiłków dziennie, aby utrzymać stabilny poziom energii i uniknąć podjadania.

5. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie  

• W chłodne dni często zapominamy o piciu wody. Herbata ziołowa lub woda z dodatkiem cytryny i imbiru to świetne alternatywy.

Rola aktywności fizycznej w utrzymaniu zdrowia zimą

Krótsze dni i chłodne wieczory mogą zniechęcać do ruchu, ale regularna aktywność fizyczna jest kluczowa dla zdrowia. Oto kilka powodów, dla których warto pozostać aktywnym zimą:

• Utrzymanie masy ciała - Ćwiczenia pomagają spalić nadmiar kalorii, które mogą być spożywane w wyniku zwiększonego apetytu zimą.

• Wzmacnianie odporności - Aktywność fizyczna stymuluje układ odpornościowy, co pomaga w walce z sezonowymi infekcjami.

• Poprawa nastroju - Ruch zwiększa wydzielanie endorfin, które mogą przeciwdziałać zimowej chandrze.

Pomysły na zimowe aktywności:

• Sporty na świeżym powietrzu: jazda na nartach, łyżwach, spacery w śniegu.
• Treningi w domu: joga, ćwiczenia z masą ciała lub programy treningowe online.
• Regularne spacery – nawet 30 minut dziennie może przynieść korzyści zdrowotne.

Zima to okres, w którym nasz organizm może wymagać nieco więcej energii na utrzymanie ciepłoty ciała, ale nie jest to powód, by drastycznie zwiększać ilość spożywanych kalorii. Zamiast sięgać po ciężkie, tłuste potrawy czy kaloryczne przekąski, lepiej skoncentrować się na dobrze zbilansowanej diecie, która dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Warto wybierać sezonowe produkty, takie jak kiszonki, warzywa korzeniowe, owoce cytrusowe czy pełnoziarniste produkty, które wspierają nasz organizm w chłodniejszych miesiącach.

Każdy z nas inaczej reaguje na zimowe warunki. Niektórzy mogą odczuwać większy apetyt, szczególnie na ciepłe i sycące potrawy, inni z kolei nie zauważają większych zmian w preferencjach żywieniowych. Słuchanie sygnałów swojego ciała pozwala lepiej dostosować dietę do rzeczywistych potrzeb, unikając zarówno niedoborów, jak i nadmiarów kalorii.

Zima to nie tylko czas odpoczynku, ale także świetna okazja, by zadbać o swoje zdrowie. Regularny ruch, zdrowe odżywianie i świadome słuchanie potrzeb swojego organizmu pozwolą cieszyć się zimowymi miesiącami w pełni. Pamiętajmy, że każda pora roku niesie ze sobą nowe możliwości, a odpowiednie podejście do zdrowego stylu życia sprawi, że powitamy wiosnę w doskonałej formie – zarówno fizycznej, jak i psychicznej.

Jeśli szukasz dietetyka, który pomoże Ci w zadbaniu o siebie podczas tegorocznej zimy, koniecznie zajrzyj tutaj.