INDEKS GLIKEMICZNY - PRODUKTY O NISKIM IG

W dzisiejszym dynamicznym świecie, w którym troska o zdrowie i dobre samopoczucie stanowi priorytet, stało się niezmiernie istotne zrozumienie wpływu spożywanych produktów na poziom cukru we krwi oraz ogólną kondycję organizmu. W tym kontekście, indeks glikemiczny (IG) wyłonił się jako znaczący wskaźnik, który nie tylko pozwala na lepsze zrozumienie reakcji organizmu na spożywaną żywność, ale także ma praktyczne zastosowanie w kształtowaniu zdrowej diety.

Co to jest indeks glikemiczny 

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który określa jak szybko i w jakim stopniu dany pokarm podnosi poziom cukru we krwi po jego spożyciu, w porównaniu z podaniem glukozy czystej. W skrócie jest to miara, która informuje jakie jest oddziaływanie spożywanego pokarmu na poziom cukru we krwi.

Skala indeksu glikemicznego jest zazwyczaj mierzona od 0 do 100:

• Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym 55 lub mniej (np. warzywa, niektóre owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe) powodują wolniejszy i stabilniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi.
• Pokarmy o średnim indeksie glikemicznym 56-69
• Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym 70 lub więcej (np. biały chleb, słodycze) powodują szybki i większy wzrost poziomu glukozy we krwi.

Indeks glikemiczny może być przydatny dla osób z cukrzycą lub osób, które starają się kontrolować poziom cukru we krwi, ponieważ może pomóc w planowaniu posiłków i wybieraniu pokarmów, które pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy. Warto jednak zauważyć, że indeks glikemiczny nie uwzględnia ilości spożywanych kalorii, a także innych składników odżywczych takich jak białka, tłuszcze i błonnik. Dlatego ważne jest, aby patrzeć na całość diety i korzystać z indeksu glikemicznego jako jednego z wielu czynników przy podejmowaniu decyzji żywieniowych.

Co wpływa na indeks glikemiczny?

• Rodzaj węglowodanów - źródło węglowodanów ma duże znaczenie. Niektóre węglowodany złożone (np. zawarte w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach) zwykle mają niższy IG niż proste węglowodany (np. biały chleb, słodycze), ponieważ są one wolniej trawione i wchłaniane.
• Przetwarzanie pokarmu - stopień przetworzenia pokarmu może wpłynąć na jego IG. Zazwyczaj im bardziej przetworzony jest pokarm, tym wyższy może być jego IG. Na przykład, biały ryż ma wyższy IG niż brązowy ryż, ponieważ biały ryż jest bardziej przetworzony.
• Obecność błonnika - pokarmy bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe, mogą mieć niższy IG, ponieważ błonnik spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów.
• Obecność tłuszczów i białek - obecność tłuszczów i białek w posiłku może zmniejszyć IG,  opóźniają one opróżnianie żołądka i spowalniają wchłanianie węglowodanów.
• Gotowanie i przygotowanie - sposób przygotowania pokarmu taki jak gotowanie, pieczenie czy gotowanie na parze, może wpłynąć na IG. Na przykład gotowanie al dente makaronu może obniżyć jego IG w porównaniu do gotowania go do miękkości.
• Składniki dodatkowe - dodatki takie jak ocet, sok z cytryny czy przyprawy mogą wpłynąć na IG pokarmu.
• Stopień dojrzałości owoców - czasami IG owoców może zależeć od ich stopnia dojrzałości. Na przykład, niedojrzałe owoce mogą mieć niższy IG niż dojrzałe.

Warto zauważyć, że to tylko niektóre czynniki wpływające na IG. W praktyce IG może być także wynikiem kombinacji tych czynników. Warto pamiętać, że indeks glikemiczny to narzędzie informacyjne i nie jest jedynym aspektem zdrowego żywienia.

Czym jest ładunek glikemiczny?

Ładunek glikemiczny to miara, która bierze pod uwagę zarówno indeks glikemiczny (IG) danego pokarmu, jak i ilość węglowodanów w jednej porcji tego pokarmu. Jest to bardziej precyzyjna metoda oceny wpływu pokarmu na poziom cukru we krwi w porównaniu do samego indeksu glikemicznego.

Ładunek glikemiczny łączy indeks glikemiczny z ilością węglowodanów w jednej porcji danego pokarmu. Można go obliczyć za pomocą następującego wzoru:

Ładunek glikemiczny = Indeks glikemiczny × Ilość węglowodanów w porcji / 100

Wynik ładunku glikemicznego wskazuje, jak bardzo określona porcja danego pokarmu wpłynie na poziom glukozy we krwi. Wartości ładunku glikemicznego są zazwyczaj grupowane w kategorie:

• Niski ładunek glikemiczny: 0-10
• Średni ładunek glikemiczny: 11-19
• Wysoki ładunek glikemiczny: 20 i więcej

Przy wyborze zdrowej diety warto brać pod uwagę zarówno indeks glikemiczny, jak i ładunek glikemiczny, aby unikać gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi i utrzymać bardziej stabilny poziom energii przez cały dzień.

Produkty z niskim indeksem glikemicznym:

Warzywa:

• Brokuły
• Szpinak
• Kapusta
• Kalafior
• Pomidory
• Ogórki
• Papryka
• Cebula
• Cukinia
• Jarmuż
• Sałata

Owoce:

• Truskawki
• Maliny
• Borówki
• Kiwi
• Jabłka
• Gruszki
• Cytryny
• Grejpfruty
• Pomarańcze

Orzechy i nasiona:

• Orzechy nerkowca
• Migdały
• Orzechy włoskie
• Nasiona chia
• Nasiona lnu

Pełnoziarniste produkty zbożowe:

• Pełnoziarnisty ryż
• Quinoa
• Kasza gryczana
• Otręby owsiane
• Makaron pełnoziarnisty

Strączkowe:

• Fasola
• Soczewica
• Ciecierzyca
• Groch

Inne:

• Jaja
• Ryby (łosoś, tuńczyk, makrela)
• Chude mięso (kurczak, indyk)

Korzyści wynikające ze spożywania produktów o niskim IG:

Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, zwłaszcza dla osób z cukrzycą typu 2, problemami z kontrolą wagi i innymi schorzeniami metabolicznymi. Oto niektóre z korzyści związanych z dietą o niskim indeksie glikemicznym:

Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi - produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują wolniejszy i stabilniejszy wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku, co pomaga w unikaniu nagłych skoków i spadków poziomu glukozy.

Wspomaganie w leczeniu cukrzycy typu 2 - osoby z cukrzycą typu 2 mogą odnieść korzyść z diety o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ pomaga to kontrolować poziom cukru we krwi i zmniejszać potrzebę insuliny.

Wsparcie w utrzymaniu wagi ciała - produkty o niskim indeksie glikemicznym często dostarczają uczucia sytości na dłużej, co może pomóc w ograniczeniu apetytu i spożycia kalorii, co z kolei może przyczynić się do utrzymania lub utraty wagi.

Stabilizacja energetyczna - spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym może pomóc w unikaniu nagłych skoków energii i spadków po posiłkach, co może przyczynić się do utrzymania równowagi energetycznej.

Zdrowie serca - dieta o niskim indeksie glikemicznym może pomóc w obniżeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ może wpłynąć na regulację poziomu cholesterolu i triglicerydów.

Dłuższe uczucie sytości - produkty o niskim indeksie glikemicznym są często bogate w błonnik, który może przyczynić się do dłuższego uczucia sytości po posiłku.

Redukcja ryzyka insulinooporności - dieta o niskim indeksie glikemicznym może pomóc w zmniejszeniu ryzyka insulinooporności, co jest czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2 i innych schorzeń metabolicznych.

Lepsza regulacja apetytu- spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym może pomóc w lepszej regulacji apetytu i unikaniu nadmiernego objadania się.

Warto jednak zauważyć, że indeks glikemiczny to tylko jedna z cech żywności, a dieta powinna być zrównoważona, bogata w różnorodne składniki odżywcze. Warto konsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie, zwłaszcza jeśli masz specyficzne potrzeby zdrowotne.

Rola dietetyka w tworzeniu diety o niskim indeksie glikemicznym

Wykwalifikowany dietetyk jest w stanie ocenić stan zdrowia, aktywność fizyczną, preferencje żywieniowe i inne czynniki, aby dostosować dietę o niskim indeksie glikemicznym do indywidualnych potrzeb. Wskazuje na źródła pełnoziarnistych węglowodanów, błonnika, warzyw i owoców, które pomogą utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Podpowie można zastąpić wysokoglikemiczne produkty niskoglikemicznymi odpowiednikami, co pozwoli utrzymać smaczne posiłki, jednocześnie kontrolując poziom glukozy we krwi. Dietetyk pomoże zaplanować zrównoważone posiłki, uwzględniając różnorodność składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze i witaminy, aby dieta była pełnowartościowa. Będzie również monitorować postępy i dostosowywać dietę w miarę potrzeb, aby osiągnąć zamierzone cele zdrowotne.

Podsumowanie
Dzięki swojej wiedzy i doświadczeniu dietetyk odgrywa kluczową rolę przy tworzeniu diety o niskim indeksie glikemicznym. Personalizacja, wybór odpowiednich produktów, kontrola ilości węglowodanów oraz zrównoważone i zróżnicowane podejście są nieodzowne, aby dieta ta przyniosła korzyści dla zdrowia, w tym utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi, kontrolę masy ciała i zapewnienie odpowiedniego odżywienia. Przy wsparciu kompetentnego dietetyka, osoby dążące do wprowadzenia diety o niskim indeksie glikemicznym mają większe szanse na osiągnięcie sukcesu w osiągnięciu swoich celów zdrowotnych.