DIETA I SUPLEMENTACJA DLA KOBIET PLANUJĄCYCH CIĄŻĘ - BEZPŁATNY JADŁOSPIS DO POBRANIA

Prawidłowo zbilansowana dieta zapewniająca niezbędne składniki budulcowe, energetyczne oraz witaminy i minerały jest bardzo ważna. Podczas ciąży zapotrzebowanie na witaminy i minerały wzrasta i nawet dobrze zbilansowana dieta może nie pokrywać w pełni zapotrzebowania, dlatego należy zwrócić uwagę na dostarczenie niezbędnych witamin i mikroelementów jeszcze przed ciążą. Wpływa to pozytywnie na zarówno wzrastanie płodu jak i zdrowie matki

Co jeszcze ma znaczenie w momencie planowania ciąży?

Istotną kwestią też jest nadmierna masa ciała kobiety przed ciążą, powinna ona dążyć do zredukowania jej przynajmniej częściowo, ucząc się przy tym wybierania zdrowych produktów żywieniowych. Natomiast jeżeli kobieta przez dłuższy czas jest na diecie odchudzającej ubogiej w mikro- i makroskładniki, powinna zrezygnować z niej na czas prekoncepcyjny jak i na czas ciąży czy karmienia piersią. Niedobory w składniki odżywcze mają wpływ na występowanie poronień oraz wad rozwojowych dziecka. Należy również pamiętać o aktywności fizycznej. Utrzymanie prawidłowej masy ciała i aktywności fizycznej oraz zrezygnowanie z nałogów to czynniki zwiększające płodność. Składniki, które mają ogromny wpływ na prawidłowy przebieg ciąży to: kwas foliowy, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, żelazo, jod i witamina D3.

Na jakie suplementy szczególnie zwrócić uwagę?

Kwas foliowy

Kobieta planująca ciążę powinna uwzględnić w swojej diecie produkty bogate w tę witaminę, takie jak: jarmuż, sałata, kapusta, brokuły oraz nasiona roślin strączkowych. W produktach odzwierzęcych kwas foliowy występuje w największej ilości  w wątrobie i jajach.  Witamina jest zalecana w formie stałej suplementacji doustnej w okresie prekoncepcyjnym, co najmniej 6 tygodni przed koncepcją. Zalecane dawkowanie kwasu foliowego w okresie prekoncepcyjnym to 0,4 mg/doba. Niedobór tego składnika może być przyczyną wad rozwojowych cewy nerwowej u rozwijającego się w łonie matki. Suplementacja kwasu foliowego zmniejsza to ryzyko aż o 58-100%.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

„Zapewnienie organizmowi kobiety prawidłowego zaopatrzenia w wielonienasycone kwasy tłuszczowe  podczas ciąży wpływa na wydłużenie czasu trwania ciąży, wzrost masy urodzeniowej noworodka bez wzrostu ryzyka makrosomii oraz zmniejsza  ryzyko wystąpienia porodu przedwczesnego”[3]. Kobieta w okresie prekoncepcyjnym powinna zatem w swojej diecie uwzględnić tłuste ryby (makrela, śledź, łosoś, sardynki) i wodorosty morskie, ale również orzechy włoskie, pestki dyni, migdały, siemię lniane, olej rzepakowy i lniany, które są naturalnym źródłem kwasów omega-3.  W przypadku niskiego spożycia ryb i braku innych źródeł DHA (kwas dokozaheksaenowy), kobieta powinna przyjmować co najmniej 600 mg DHA codziennie.

 

Żelazo

Żelazo jest składnikiem, który powinien być dostarczony w diecie odpowiednio wcześnie, zwłaszcza jeśli kobieta planująca ciążę jest w grupie zagrożenia niedokrwistością, np.  stosuje dietę wegańską czy wegetariańską, walczy z zaburzeniami wchłaniania oraz gdy obficie miesiączkuje. Pierwiastek ten ma integralne znaczenie dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu i jego ogólnego dobrostanu.

„Suplementacja żelaza powinna być prowadzona u kobiet planujących ciążę, u których można przewidywać niedobór żelaza w późniejszym czasie oraz w ciąży, o ile istnieją czynniki ryzyka wystąpienia niedokrwistości. Rekomendowana dawka to minimum 18 mg przed ciążą”[4].

Źródła żelaza w żywności to: podroby, szczególnie wątroba i nerki, natka pietruszki, suche nasiona roślin strączkowych, a również mięso, jaja, ciemne pieczywo.

 

Jod

Planując ciążę powinno się uwzględnić w diecie produkty bogate w jod, który występuje w szczególności w: dorszu, halibucie, mleku i jego przetworach oraz w jajkach.

Podczas planowania ciąży powinno się ograniczyć spożycie soli, która jest jednym z głównych źródeł jodu. Ograniczenie soli kuchennej może prowadzić do niedoborów jodu w diecie i dlatego w takim przypadku należy wprowadzić suplementację. Dawka jodu dla kobiet planujących ciążę wynosi 200 mikrogramów na dobę. „Obniżona podaż jodu może być przyczyną powstania wola tarczycowego u ciężarnej i wzrostu ryzyka niedorozwoju umysłowego u dzieci. Na skutek niedoboru dochodzi do zaburzeń mielinizacji włókien nerwowych, uszkodzenia ośrodkowego układu nerwowego, niedosłuchu i głuchoty noworodków. Niedoczynność tarczycy u ciężarnej związana z niedoborem jodu powoduje wzrost ryzyka poronień, porodów przedwczesnych, niedoczynności tarczycy u płodu i noworodka” [5].

Witamina D

Witamina D jest niezbędna do utrzymania prawidłowej gospodarki wapniowej i fosforanowej w organizmie. Pobudza wchłanianie wapnia i fosforu w jelicie i zapobiega nadmiernemu wydalaniu tych pierwiastków z moczem. Kobiety z ciężkimi niedoborami witaminy D w ciąży są zagrożone ryzykiem wystąpienia cukrzycy ciążowej, stanu przedrzucawkowego, rzucawki i bakteryjnego zapalenia pochwy. Noworodki tych kobiet obciążone są natomiast ryzykiem drgawek z powodu hipokalcemii, czyli zbyt niskiego stężenia wapnia w surowicy krwi, a także ryzykiem nieprawidłowości w budowie układu kostnego. Dziecko z urodzeniowym niedoborem witaminy D w późniejszym wieku może mieć: defekty szkliwa zębów, zmniejszoną masę kostną, krzywicę, astmę, cukrzycę. Takie dziecko jest też podatne na złamania kości i choroby: autoimmunologiczne, metaboliczne, nowotworowe, naczyniowe i choroby serca”[6]. Niedobór witaminy D3 może powodować zaburzenia gospodarki mineralno-wapniowej i fosforowej, co może prowadzić do osteopenii, a w następnej kolejności osteoporozy. Udowodniono również, że suplementacja witaminą D3 obniża ryzyko wystąpienia bacterial vaginosis, korelującej  z niektórymi powikłaniami ciąży. Witamina D jest dostarczana do organizmu głównie przez syntezę skórną. W mniejszych ilościach występuje w produktach zwierzęcych jak: tłuste ryby, oleje rybie, jaja. Według zaleceń witamina D3 powinna być stosowana u kobiet planujących ciążę w dawce 2000 IU na dobę.

Praktyczne wskazówki dla kobiet planujących ciążę:

Planując ciążę warto zadbać o dietę, aby była jak najlepiej zbilansowana, bogata w niezbędne składniki. Warto tutaj rozważyć również suplementację kwasem foliowym, kwasem DHA, witaminą D oraz jodem.

NAWODNIENIE:

W jadłospisie nie jest uwzględnione nawodnienie. Należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. W ciągu dnia należy wypić 2 litry wody. W dni upalne należy zwiększyć tę ilość do 3 litrów wody dziennie.

PRODUKTY ZALECANE:

warzywa sezonowe pod różną postacią, surowe, gotowane,
ryby morskie i oceaniczne, zwłaszcza śledź, halibut, łosoś atlantycki – nie hodowlany, makrela
orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, makadamia
owoce sezonowe w ilości 1-2 garści dziennie
przeciwzapalne przyprawy – kurkuma, cynamon, szałwia, rozmaryn, bazylia

PRODUKTY NIEZALECANE:

wszelkie przetworzone produkty jak zupki chińskie, sosy z paczki, mieszanki przypraw typu Vegeta, chipsy, paluszki, wypieki itd.;
alkohol i gazowane napoje, soki i nektary owocowe kartonowe
słodycze, przetworzona żywność typu fast food, produkty smażone na głębokim tłuszczu czy pieczywo cukiernicze

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA:

Poza dietą ważne aby zadbać również o odpowiednią aktywność fizyczną. Zalecany wysiłek fizyczny to min. 5 x w tygodniu po 45 minut, np. jazda na rowerze, chodzenie z kijkami, bieganie, basen, orbitrek, taniec, inne ćwiczenia aerobowe. Spacery 1 h/dzień.

SEN:

Bardzo ważna jest jakość jak i długość snu. Warto o tym pamiętać i dbać o dobry sen, bo on również ma wpływ na efektywność diety. Prawidłowa długość snu to 7-9 godzin.

POBIERZ JADŁOSPIS

Jeśli szukasz dietetyka, który pomoże Ci dobrać prawidłowo zbilansowaną dietę i suplementację, przed planowaną ciążą, zajrzyj na profil dietetyczki i autorki artykułu - Anny Kubiak i umów się na wizytę online lub stacjonarnie.







Źródło: 

[1] Holford P., Smak zdrowia. Zasady prawidłowego odżywiania. Świat Książki. Warszawa 1999, s.218-220

[2] http://www.fda.gov/downloads/ScienceResearch/SpecialTopics/WomensHealthResearch/UCM248338.pdf

[3] Kamiński K., Wietrak E., Popiel M. Rola kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w ciąży. Jaką dawkę stosować? Gin Pol Med Project. 2011, s.3, 1-16.

[4] Rekomendacje Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania kwasów omega-3 w położnictwie. Ginekol Pol. 2010, 81, 467-469.

[5] Tamże, s.85, 395-399