WITAMINOWY NIEZBĘDNIK - WITAMINA B3

Niacyna, znana również jako kwas nikotynowy, to niezwykle istotna substancja regulująca wiele procesów życiowych. Pełni kluczową rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego oraz jest niezbędna do syntezy niektórych hormonów. Jakie są jej pozostałe korzyści? Sprawdź i dowiedz się, dlaczego warto zadbać o odpowiednią podaż tej witaminy!

Budowa i wchłanianie niacyny

Witamina B3 obejmuje kwas nikotynowy oraz jego amid (nikotynamid), a także formy koenzymatyczne, takie jak rybozyd nikotynamidu. Kwas nikotynowy jest wchłaniany w jelicie cienkim poprzez transport aktywny i bierny, w zależności od jego stężenia. Następnie ulega przemianom do formy koenzymatycznej w wątrobie, nerkach, mózgu i krwi.

Interesujące jest to, że niacyna może być syntetyzowana w organizmie przy udziale innych witamin z grupy B z aminokwasu tryptofanu. Około 60 mg tryptofanu przekształca się w 1 mg niacyny. Bogatymi źródłami tryptofanu są m.in. orzechy oraz nasiona roślin strączkowych. Ponieważ organizm nie magazynuje znaczących ilości witaminy B3, konieczne jest jej regularne dostarczanie w diecie. Zalecane dzienne spożycie wynosi 14-16 mg dla dorosłych.

Znaczenie witaminy B3

Niacyna, czyli witamina B3, odgrywa niezwykle ważną rolę w organizmie. Jest składnikiem dwóch istotnych koenzymów: NAD (dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego) oraz NADP (fosforanu dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego). Te koenzymy pełnią kluczową rolę w ponad 200 enzymach biorących udział w reakcjach metabolicznych. 

Rola NAD i NADP w metabolizmie

Koenzymy te są odpowiedzialne za:

• Metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów. 
• Transport elektronów w łańcuchu oddechowym, co umożliwia produkcję ATP – głównego źródła energii dla komórek.
• Regulację poziomu lipidów we krwi, zwłaszcza poprzez zwiększenie ilości HDL (tzw. „dobrego cholesterolu”).

Wpływ witaminy B3 na serce

Niacyna ma wyjątkowy wpływ na układ sercowo-naczyniowy:

• Zwiększa poziom HDL, który działa przeciwmiażdżycowo, pomagając zmniejszyć ryzyko miażdżycy i chorób serca,
• Pomaga w obniżeniu poziomu trójglicerydów oraz LDL („złego cholesterolu”).

Dzięki tym właściwościom witamina B3 wspiera zdrowie serca i naczyń krwionośnych.

Wsparcie w leczeniu migren i napięciowych bólów głowy

Niacyna wykazuje zdolność do rozszerzania naczyń krwionośnych, co może pomóc w łagodzeniu objawów migren oraz napięciowych bólów głowy. Poprawa przepływu krwi, w tym również w obrębie mózgu, jest jednym z mechanizmów, które sprawiają, że witamina B3 jest pomocna w leczeniu tych dolegliwości.

Witamina B3 a zdrowie psychiczne

Witamina B3 wykazuje również pozytywny wpływ na nastrój i zdrowie psychiczne. Działa na poziom serotoniny – neuroprzekaźnika, który reguluje nastrój, sen oraz poczucie szczęścia. Dzięki temu niacyna jest stosowana jako wsparcie w leczeniu depresji oraz innych zaburzeń nastroju, takich jak:

• Lęk,
• Stres.

Witamina B3 a zdrowa skóra?

Mało kto wie, że witamina B3, oprócz wspierania metabolizmu i układu nerwowego, jest także sprzymierzeńcem naszej skóry. Niacyna bierze udział w produkcji ceramidów – naturalnych lipidów, które chronią skórę przed utratą wilgoci i działaniem czynników zewnętrznych. Właśnie dlatego bywa składnikiem kremów nawilżających i preparatów przeciwstarzeniowych! Ale po co działać tylko od zewnątrz, skoro można wspomóc skórę także od środka? Jednym ze smacznych źródeł witaminy B3 jest mięso z indyka. 

Poniżej przedstawiamy przepis na indyka - to danie nie tylko pyszne, ale też pełne niacyny, wspierającej zdrowie skóry, mózgu i układu nerwowego.

Indyk w sosie jogurtowo-musztardowym z kaszą gryczaną / 2 porcje/ 

Składniki: 

• filet z indyka 300g 
• oliwa z oliwek 5ml 
• musztarda dijon 5g 
• jogurt naturalny 45g
• ząbek czosnku 5g 
• sok z ½ cytryny
• sól, pieprz, papryka wędzona 
• kasza gryczana 100g 
• natka pietruszki do dekoracji

Sposób przygotowania: 

Filet z indyka pokroić na cienkie paski, przyprawić solą, pieprzem i papryką wędzoną. Na patelni rozgrzać oliwę i podsmażyć mięso przez 5–7 minut, aż się zarumieni. W miseczce wymieszać jogurt, musztardę, czosnek i sok z cytryny – dodać do mięsa na patelni i dusić jeszcze 3 minuty. W międzyczasie ugotować kaszę gryczaną zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Podawać indyka na kaszy, posypanego świeżą natką pietruszki.
Witamina B3 pełni kluczową rolę w zdrowiu fizycznym i psychicznym:

• Wspomaga metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów,
• Wspiera zdrowie serca, zwiększając poziom „dobrego” cholesterolu (HDL),
• Pomaga w leczeniu migren i napięciowych bólów głowy,
• Poprawia nastrój i może wspierać leczenie depresji.

Z tego powodu niacyna jest niezbędnym składnikiem codziennej diety i ma szerokie zastosowanie w leczeniu wielu dolegliwości.

Jeśli szukasz dietetyka, który pomoże Ci włączyć do diety składniki bogate w niacynę koniecznie zajrzyj tutaj.