CZY WARTO JEŚĆ GRZYBY?

Wrzesień to czas, kiedy grzyby królują w polskich lasach, a dla wielu z nas miesiąc ten kojarzy się z przyjemnymi spacerami pośród drzew w poszukiwaniu leśnych skarbów. Mimo to, wciąż spora część Polaków uważa, że grzyby są ciężkostrawne i nie mają wartości odżywczych, doceniając je jedynie za smak i aromat. Jednak grzyby to znacznie więcej niż tylko „przyprawa” do potraw. Jak się okazuje, skrywają w sobie całkiem bogate wnętrze, pełne wartościowych składników odżywczych.

Wartość odżywcza grzybów

Grzyby w znacznej mierze (80-90%) składają się z wody, co może sprawiać wrażenie, że nie mają wiele do zaoferowania. Jednak sucha masa grzybów jest bogata w białka, które mogą stanowić aż 40% ich składu. Białko grzybów charakteryzuje się bardzo dobrą przyswajalnością, sięgającą nawet 90%, co czyni je wartościowym składnikiem diety. Grzyby zawierają również aminokwasy, takie jak tyrozyna, arginina czy treonina, których ilość przewyższa zawartość w popularnych warzywach, np. marchwi i kalafiorze.

Ponad połowę suchej masy grzybów stanowią sacharydy, w tym chityna – wielocukier podobny do celulozy, który pełni funkcję naturalnego błonnika. Włókna chitynowe poprawiają pracę układu pokarmowego, a dodatkowo mogą wiązać kwasy tłuszczowe i żółciowe, wspomagając trawienie.

Chociaż grzyby zawierają niewielką ilość tłuszczów (mniej niż 10% suchej masy), to ich skład kwasów tłuszczowych jest korzystny – aż 75% stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które wspomagają zdrowie serca i układu krążenia.

Składniki mineralne i witaminy

Grzyby są bogatym źródłem cennych minerałów, które mają istotne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Znajdziemy w nich wiele kluczowych pierwiastków, w tym:

• Fosfor

To kolejny ważny składnik obecny w grzybach. Fosfor wspiera proces mineralizacji kości i zębów oraz pełni rolę w produkcji energii. Jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek, szczególnie w procesach związanych z przemianami metabolicznymi. Regularne spożywanie grzybów może wspomagać zdrowie układu kostnego, zwłaszcza w połączeniu z innymi źródłami wapnia i witaminy D.

• Potas

Grzyby, zwłaszcza gatunki dziko rosnące, takie jak borowik szlachetny, koźlarz babka czy pieprznik jadalny, są szczególnie bogate w ten pierwiastek. Potas odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, wspomaga pracę serca, a także bierze udział w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej. Niedobór potasu może prowadzić do osłabienia mięśni, zmęczenia oraz zaburzeń rytmu serca, dlatego spożywanie grzybów może być pomocne w zapobieganiu tym problemom.

• Wapń

Chociaż wapń kojarzymy głównie z produktami mlecznymi, niektóre gatunki grzybów, takie jak twardziak jadalny (shiitake), zawierają znaczne ilości tego minerału. Wapń jest niezbędny do budowy i utrzymania zdrowych kości oraz zębów, a także do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego. Wzbogacenie diety w grzyby może być szczególnie korzystne dla osób, które szukają roślinnych źródeł wapnia.

• Magnez

Grzyby są również dobrym źródłem magnezu, który odgrywa ważną rolę w ponad 300 reakcjach biochemicznych zachodzących w organizmie. Jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego, wspomaga pracę serca, a także wpływa na produkcję energii. Niedobór magnezu może prowadzić do skurczów mięśni, osłabienia i zaburzeń rytmu serca, więc grzyby mogą być naturalnym sposobem na uzupełnienie jego poziomu.

• Miedź

Boczniak ostrygowaty wyróżnia się wysoką zawartością miedzi. Miedź jest kluczowa dla produkcji czerwonych krwinek, a także dla zdrowia naczyń krwionośnych, układu odpornościowego oraz nerwowego. Jest również niezbędna do prawidłowego metabolizmu żelaza. Dzięki temu spożycie boczniaków może wspierać układ krążenia i wspomagać walkę z anemią.Oprócz minerałów, grzyby są również bogate w witaminy, zwłaszcza z grupy B.  Witaminy z grupy B: Grzyby są doskonałym źródłem witamin, takich jak:

• Ryboflawina (witamina B2): Wspiera przemiany energetyczne w organizmie, pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry, wzroku oraz układu nerwowego.

• Niacyna (witamina B3): Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, bierze udział w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek, wspomagając produkcję energii.

• Foliany (witamina B9): Grzyby dostarczają kwasu foliowego, który jest kluczowy dla produkcji czerwonych krwinek oraz dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży, gdyż wpływa na rozwój układu nerwowego płodu.

Witamina D2: Grzyby, zwłaszcza te narażone na działanie promieni słonecznych, mogą dostarczać witaminy D2, która odgrywa kluczową rolę w zdrowiu kości, regulując wchłanianie wapnia i fosforu. Witamina D jest także istotna dla funkcjonowania układu odpornościowego i zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy.

Substancje bioaktywne

Jednym z najciekawszych aspektów grzybów jest ich bogactwo substancji bioaktywnych. W ich ścianach komórkowych obecne są polisacharydy, zwłaszcza beta-glukany, które wykazują właściwości immunostymulujące oraz przeciwnowotworowe. Najwięcej tych związków zawierają lakownica lśniąca oraz borowik szlachetny. Ponadto, w grzybach takich jak żagwica listkowata i czernidłak kołpakowaty, znajdziemy substancje o działaniu hipoglikemicznym, które mogą obniżać poziom glukozy we krwi.

Grzyby zawierają również triterpenoidy, wykazujące działanie przeciwwirusowe i przeciwnowotworowe. Mają one zdolność zmniejszania agregacji płytek krwi, co pomaga w zapobieganiu tworzenia się zakrzepów, oraz hamowania syntezy cholesterolu.

Związki fenolowe, obecne w takich gatunkach jak soplówka jeżowata i boczniak ostrygowaty, mają silne właściwości antyoksydacyjne, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami. Grzyby są także źródłem naturalnych antybiotyków – zwalczają bakterie, takie jak gronkowiec złocisty czy Escherichia coli, a także mikroorganizmy odpowiedzialne za problemy skórne, np. Propionibacterium acnes, powodujące trądzik.Grzyby przez lata były niedoceniane i często traktowane jako dodatek do dań, jednak ich wartość odżywcza i bogactwo substancji bioaktywnych są naprawdę imponujące. Spożywanie grzybów może korzystnie wpływać na zdrowie, wspierając układ odpornościowy, chroniąc przed chorobami serca, a nawet przeciwdziałając nowotworom. Dlatego warto docenić te leśne dary nie tylko za ich smak i aromat, ale także za ich potencjał zdrowotny. Na zakończenie, zamieszczamy przepis, który mamy nadzieję, że zainspiruje Was do eksperymentowania w kuchni. Smacznego!


Spaghetti z cukinii, sosem śmietankowym i boczniakami

Składniki: 

• Ser parmezan 30 g
• Boczniaki, świeże 200 g
• Cebula 50 g
• Cukinia 120 g
• Czosnek 10 g 
• Olej rzepakowy 10 g 
• Natka pietruszki 10 g 
• Pomidorki koktajlowe 100 g
• Pieprz czarny, sól biała 1 szczypta
• Śmietana 18% 125 g 

Sposób przygotowania: 

Przygotować makaron z cukinii za pomocą przeznaczonej do tego obieraczki lub pokroić cukinię w cienkie paski, odstawić. Na patelni rozgrzać olej, dodać pokrojoną w kostkę cebulę i posiekany czosnek. Chwilę podsmażyć, po czym wrzucić grzyby pokrojone na mniejsze kawałki. Gdy się zarumienią doprawić pieprzem i tymiankiem. Wlać śmietanę i doprawić do smaku solą, chwilę pogotować, aby sos zgęstniał. Na talerz wyłożyć makaron z cukinii, sos z boczniakami, pokrojone pomidorki koktajlowe, tarty parmezan i posiekaną natkę pietruszki. 

Szukasz dietetyka, który ułoży Ci jadłospis z uwzględnieniem sezonowych produktów np. grzybów? Sprawdź tutaj.