FITOSTEROLE W DIETOTERAPII: KLUCZ DO ZDROWEGO SERCA

Fitosterole, znane również jako sterole roślinne, to grupa związków, które strukturalnie przypominają cholesterol, ale różnią się od niego pod względem stopnia nasycenia i konfiguracji chemicznej. W ostatnich dekadach zwrócono szczególną uwagę na ich rolę w prewencji chorób dietozależnych, zwłaszcza w kontekście zdrowia serca i obniżania poziomu cholesterolu.

Czym są fitosterole?

Fitosterole to naturalne związki obecne w roślinach, występujące zarówno w formie wolnej, jak i związanej, będące elementami roślinnych błon komórkowych. Dotychczas zidentyfikowano ponad 200 różnych fitosteroli, które można podzielić na sterole (związki nienasycone) i stanole (związki nasycone). Najczęściej występującymi fitosterolami są:

• β-sitosterol – najbardziej rozpowszechniony,
• stigmasterol,
• kampesterol.

Naturalne źródła fitosteroli

Produkty roślinne są głównym źródłem fitosteroli. Najwięcej tych związków można znaleźć w:

• olejach roślinnych (np. słonecznikowym, rzepakowym),
• ziarnach soi i ryżu,
• orzechach (włoskich, ziemnych, laskowych),
• migdałach,
• nasionach sezamu,
• roślinach strączkowych,
• kiełkach pszenicy.

Produkty takie jak margaryny często są wzbogacane w fitosterole, aby zwiększyć ich prozdrowotne właściwości. Zawartość fitosteroli w naturalnych produktach wynosi od 100 do 970 mg na 100 g, podczas gdy dla optymalnych efektów zdrowotnych zaleca się spożywanie 2-3 g fitosteroli dzienn

Fitosterole a cholesterol

Fitosterole mają budowę podobną do cholesterolu, ale są wchłaniane w dużo mniejszym stopniu. W jelitach rywalizują z cholesterolem o miejsce wchłaniania, przez co organizm pochłania mniej cholesterolu. Oznacza to, że więcej cholesterolu jest usuwane z organizmu w postaci kału, zamiast trafiać do krwi.

Jak to działa?

• Blokowanie wchłaniania cholesterolu: Fitosterole zmniejszają ilość cholesterolu, który jest wchłaniany w jelitach. To powoduje, że cholesterol jest usuwany z organizmu, zamiast podnosić jego poziom we krwi.
• Więcej cholesterolu wydalanego z organizmu: Cholesterol, który nie został wchłonięty, zostaje wydalony z organizmu. Dzięki temu poziom cholesterolu we krwi spada.

Reakcja organizmu na brak cholesterolu

Kiedy organizm wchłania mniej cholesterolu, wątroba zaczyna produkcję większej ilości własnego cholesterolu, żeby wyrównać braki. Jednocześnie zwiększa ilość receptorów LDL, które „wychwytują” cholesterol LDL z krwi, co jeszcze bardziej obniża jego poziom we krwi.

Usuwanie nadmiaru cholesterolu

Nadmiar cholesterolu jest wydalany z organizmu z żółcią, która trafia do jelit. Część tej żółci jest zwykle ponownie wchłaniana, ale fitosterole utrudniają ten proces, co sprawia, że więcej cholesterolu opuszcza organizm, a jego poziom we krwi się zmniejsza.

Fitosterole to naturalne związki, które pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu, co chroni nas przed chorobami serca. Wystarczy regularnie spożywać około 2-3 g fitosteroli dziennie, aby zauważyć korzystne efekty dla zdrowia, zwłaszcza u osób z podwyższonym poziomem cholesterolu.

Fitosterole w praktyce dietetoterapii

Badania kliniczne wykazały, że fitosterole mają istotny wpływ na prewencję chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca czy choroba wieńcowa, dzięki swojej zdolności do obniżania poziomu "złego" cholesterolu LDL. Cholesterol LDL, kiedy jego stężenie we krwi jest zbyt wysokie, prowadzi do odkładania się blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych, co może ograniczać przepływ krwi i powodować groźne dla życia choroby.


Regularne spożywanie fitosteroli może obniżyć poziom cholesterolu LDL o 10-15%, co jest znaczącym rezultatem, biorąc pod uwagę, że nawet niewielkie zmniejszenie LDL może istotnie wpłynąć na zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko chorób. Ważne jednak, że efektywność fitosteroli zależy od odpowiedniej dawki i częstotliwości ich spożywania.


Badania sugerują, że dla osiągnięcia najlepszych rezultatów, jednorazowa dawka fitosteroli (np. 2,5 g) spożywana raz dziennie przez 4 tygodnie jest bardziej efektywna w obniżeniu cholesterolu niż podzielenie tej samej ilości na mniejsze porcje w ciągu dnia. Może to wynikać z lepszej koncentracji fitosteroli w układzie pokarmowym, co skuteczniej blokuje wchłanianie cholesterolu.


Chociaż fitosterole są skuteczne w obniżaniu poziomu cholesterolu, nadmierne ich spożycie może mieć pewne konsekwencje. Ponieważ fitosterole zmniejszają wchłanianie tłuszczów, mogą również ograniczać absorpcję witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy: 

• A - wątróbka, marchewka, szpinak, dynia 
• D - grzyby, owoce morza, ryby 
• E - oleje roślinne, nasiona, pestki 
• K - zielone warzywa liściaste, szparagi, natka pietruszki 

Są one kluczowe dla wielu procesów w organizmie – np. witamina D wspiera zdrowie kości i układ odpornościowy, witamina A jest ważna dla wzroku, a witamina K reguluje krzepnięcie krwi.

Dlatego osoby spożywające duże ilości fitosteroli powinny zwiększyć spożycie produktów bogatych w karotenoidy, takich jak marchew, szpinak czy dynia, które wspomagają wchłanianie tych witamin i mogą przeciwdziałać ich niedoborom.

Chcesz wiedzieć więcej o optymalnym komponowaniu diety? Skontaktuj się z Dietetykiem i zobacz  jak może Ci pomóc w przygotowaniu zdrowych posiłków.