DIETA BOGATA W ŻELAZO

DIETA BOGATA W ŻELAZO

Żelazo jest jednym z podstawowych składników mineralnych w naszej diecie. Ze względu na ogromne znaczenie, nie może go zabraknąć w codziennym jadłospisie, gdyż jest niezbędne do m.in. prawidłowego metabolizmu czy funkcjonowania mięśni. Niestety, niedobór żelaza jest jednym z najczęstszych niedoborów pokarmowych w społeczeństwie. Nieprawidłowa ilość żelaza w jadłospisie może być niebezpieczna dla zdrowia, dlatego warto monitorować jego spożycie oraz zawartość w organizmie w postaci ferrytyny.



DLACZEGO ŻELAZO JEST WAŻNYM PIERWIASTKIEM

Żelazo stanowi podstawowy element składowy hemoglobiny, która krąży po całym ciele: od płuc, przez mięśnie i inne narządy dostarczając im tlenu niezbędnego do pracy. Dodatkowo organizm człowieka potrzebuje żelaza, aby wytworzyć niektóre hormony. 

Najważniejsze funkcje żelaza w organizmie:

  • zapobiega anemii,
  • jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek,
  • wchodzi w skład hemoglobiny,
  • bierze udział w transporcie tlenu z płuc do tkanek organizmu,
  • wspiera pracę układu immunologicznego,
  • wchodzi w skład wielu enzymów,
  • Wspomaga walkę z wolnymi rodnikami,
  • Warunkuje prawidłowy rozwój płodu,



Jakie są najczęstsze objawy braku żelaza?
Objawy niedoboru żelaza są ogólnoustrojowe i przede wszystkim jest to permanentne uczucie zmęczenia, osłabienie, senność, blada cera, duszności, zawroty głowy, ból głowy, zimne dłonie i stopy, brak energii, kiepskie samopoczucie,  trudności z koncentracją lub pamięcią, problem z utrzymaniem temperatury ciała. Teraz nasuwa się pytanie: ile żelaza powinniśmy dostarczać do organizmu?

ZAPOTRZEBOWANIE NA ŻELAZO

Zgodnie z obecnymi normami zapotrzebowanie na żelazo zależy od wielu czynników: wieku, płci, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej oraz współistniejących chorób. Zapotrzebowanie dla mężczyzn wynosi 10 mg/dl, dla kobiet do 50 roku życia 18 mg/dl, a dla kobiet w ciąży aż 27 mg/dl.

Wegetarianom i weganom zaleca się spożywanie produktów bogatych w żelazo w większych ilościach niż osobom spożywającym mięso. Ze względu na to, że żelazo niehemowe, zawarte w produktach roślinnych, wchłania się w mniejszym stopniu, niż to hemowe (zawarte w produktach zwierzęcych). Jest jednak prosta rada, która pozwala zwiększyć przyswajalność żelaza pochodzącego z roślin. Wystarczy mały dodatek produktów zawierających witaminę C i przyswajalność żelaza wzrasta w znacznym stopniu.

Aby zwiększyć przyswajalność żelaza, należy unikać spożywania produktów zawierających duże ilości wapnia (nabiał), błonnika (otręby) oraz taniny (kawa, herbata) wraz z posiłkiem bogatym w żelazo.

JAK SKUTECZNIE UZUPEŁNIĆ ŻELAZO W DIECIE?

Dobra wiadomość, którą możesz usłyszeć od swojego dietetyka klinicznego, jest taka, że wiele popularnych, spożywanych na co dzień produktów ma wysoką zawartość żelaza – od kakao i nasion dyni, aż po płatki zbożowe oraz mięso.


Oto lista tych najbardziej popularnych produktów o wysokiej zawartości żelaza, które dodatkowo pomogą uzupełnić inne cenne witaminy oraz minerały i bez dwóch zdań powinny znaleźć się w zdrowej diecie:


  • Spirulina
    Słynie z intensywnego smaku i mnogości wartości odżywczych. Spirulina jest pochodzenia roślinnego, więc spokojnie może być spożywana przez wegetarian i wegan. Dodatkowo spirulina jest bogata w niezbędne aminokwasy, białko, witaminy z gr.B oraz wit. C, D, E.

  • Wątróbka
    Zajmuje pierwsze miejsce na liście produktów polecanych przy niedoborach żelaza. Zalecana jest przede wszystkim osobom cierpiącym na niedokrwistość, ponieważ oprócz żelaza zawiera również foliany oraz witaminy z gr. B.

  • Wołowina, polędwica
    Jest kolejnym świetnym źródłem żelaza hemowego oraz wielu innych, cennych składników odżywczych. Oprócz żelaza zawiera witaminę A. 

  • Soczewica
    Ta roślina strączkowa zawiera imponującą ilość żelaza niehemowego. Poza obecnością cennych składników odżywczych soczewica wpływa korzystnie na pracę układu trawiennego oraz jest doskonałym źródłem białka.

  • Gorzka Czekolada
    To nie tylko zdrowy zamiennik słodyczy, ale również całkiem dobry sposób na uzupełnienie żelaza w diecie. Ponadto dobrej jakości ciemna czekolada wpływa korzystnie na pracę mózgu i poprawia koncentrację.

  • Sardynki
    Pomimo że większości z nas kojarzą się tylko z cennymi kwasami omega i witaminą D, okazuje się, że te niewielkie rybki są również źródłem żelaza. Są łatwo dostępne oraz w niskiej cenie i można je dodać do sałatek czy potraw z makaronem.

  • Czarna fasola
    Jest nie tylko źródłem żelaza, a także białka i błonnika. Znana jest z dostarczania zdrowej energii.

Inne produkty, które powinny się znaleźć na talerzu to: natka pietruszki, tofu, pestki dyni, buraki, jarmuż, orzechy zwłaszcza pistacjowe.

PODSUMOWANIE

Niedobór żelaza jest tym najczęściej występującym, a biorąc pod uwagę, jak ważny jest ten pierwiastek, zjawisko to powinno budzić spory niepokój wśród lekarzy i dietetyków. Żelazo ma wpływ ogólnoustrojowy i pełni wiele ważnych funkcji już na etapie rozwoju płodowego.
O tym jak bilansować prawidłowo jadłospis, aby zapobiegać anemii, co jeść, aby zwiększyć poziom żelaza i jak zwiększyć przyswajanie żelaza dowiecie się od specjalisty w dziedzinie żywienia.
Żelazo odgrywa kluczową rolę w procesie dojrzewania, dlatego już od najmłodszych lat rodzice powinni zadbać o odpowiednią ilość żelaza w diecie dziecka. Niezastąpiona może okazać się wizyta u dietetyka dziecięcego, który przedstawi indywidualny plan żywienia dziecka. Najlepszych specjalistów, którzy udzielą fachowego poradnictwa żywieniowego, znajdziesz na DietDoctor.