DIETA W ZESPOLE POLICYSTYCZNYCH JAJNIKÓW
PCOS (ang. polycystic ovary syndrome) to zaburzenie, z którym zmaga się od 5 do 20% kobiet w wieku rozrodczym. Jednocześnie stanowi najczęstszą przyczynę niepłodności żeńskiej. Według badań u 90-95% kobiet zgłaszających się do kliniki leczenia niepłodności ze względu na brak owulacji diagnozuje się zespół policystycznych jajników. W leczeniu PCOS prócz farmakoterapii bardzo duże znaczenie ma wsparcie dietetyczne.
PCOS - OBJAWY
Częstymi objawami PCOS mogą być nieregularne miesiączki lub całkowity ich zanik. Ponad połowa kobiet zmagających się z tym schorzeniem cierpi także na nadwagę lub otyłość. Charakterystycznym symptomem jest hiperandrogenizm, który objawia się nadmiernym owłosieniem w miejscach typowych dla mężczyzn. Pacjentki bardzo często zgłaszają problem z trądzikiem oraz łysieniem androgenowym. Co istotne, w większości przypadków z PCOS diagnozuje się także insulinooporność. Wszystkie te objawy znacznie obniżają jakość życia. Prócz wielu charakterystycznych i mniej swoistych objawów, zespół policystycznych jajników zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, choroby układu krążenia, dyslipidemię oraz nowotwór endometrium.
PCOS - ROZPOZNANIE
Zespół policystycznych jajników diagnozowany jest przez lekarza na podstawie dwóch z trzech poniższych kryteriów:- Owulacja występująca mniej niż 6 razy w roku lub całkowity brak owulacji.
- Biochemiczne i/lub kliniczne objawy androgenizmu – czyli zwiększone stężenie hormonów męskich.
- W badaniu USG: obecność torbieli na jajnikach.
PODSTAWOWE ZASADY DIETY W PCOS
Dieta przy PCOS powinna dostarczać odpowiednią ilość kalorii. Podaż energii oblicza się na podstawie takich danych jak: wiek, wzrost, masa ciała, ilość i rodzaj aktywności fizycznej. U pacjentek ze zbyt wysokim wskaźnikiem BMI należy zredukować ilość kalorii celem normalizacji masy ciała. Utrata nadprogramowych kilogramów korzystnie wpływa na wyniki badań laboratoryjnych, na przykład stężenie glikemii tudzież profil lipidowy.Podstawowe zasady diety przy PCOS:
- Jedz regularnie: od 3 do 5 posiłków dziennie.
- Pamiętaj o nawadnianiu – pij od 2 do 2,5 l płynów dziennie (woda, kawa i herbata bez cukru).
- Stosuj dietę z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym.
- Ogranicz podaż cukru. Cukier możesz zastąpić słodzikiem – etrytol, ksylitol, stewia czy aspartam.
- Unikaj podjadania – szczególnie produktów węglowodanowych. Możesz wkomponować je w zbilansowany posiłek.
- Unikaj nadmiaru używek.
- Ogranicz podaż produktów wysoko przetworzonych, np. fast food, słodycze.
- Wprowadź regularną aktywność fizyczną.
- Zadbaj o regenerację, unikaj nadmiaru stresu.
ROLA WĘGLOWODANÓW W DIECIE OSÓB Z PCOS
Ograniczenie ilości węglowodanów w diecie kobiet z PCOS może mieć korzystny wpływ na hiperinsulinemię i jej metaboliczne konsekwencje. Nie warto jednak zupełnie eliminować tych makroskładników. Udział węglowodanów w diecie powinien wynosić przynajmniej 40%. Prócz ilości, ważna jest także jakość węglowodanów. Udowodniono, że spożycie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, a więc dieta bogata w błonnik nie tylko poprawia wrażliwość na insulinę, ale także zmniejsza stężenia markerów stanu zapalnego.INDEKS I ŁADUNEK GLIKEMICZNY
Badania wykazały, iż stosowanie diety o ograniczonej podaży węglowodanów z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym mają wpływ na poprawę stanu zdrowia kobiet cierpiących na zespół policystycznych jajników.
Indeks glikemiczny (IG) określa procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi, jakie następuje po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów. Co istotne – indeks glikemiczny zależy także od stopnia przetworzenia produktu, jego rozdrobnienia czy sposobu obróbki termicznej. Dla przykładu: niższy indeks glikemiczny będą miały płatki owsiane surowe niż ugotowane.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym szybciej ulegają strawieniu, powodując przy tym dość gwałtowny wzrost i szybki spadek poziomu glukozy we krwi. Nie jest to efekt pożądany dla gospodarki węglowodanowej i hormonalnej. Z kolei produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym nie powodują aż tak dużych wahań poziomu glukozy we krwi, dzięki czemu korzystniej wpływają na nasz organizm.
Mały dodatek produktu o wysokim indeksie glikemicznym do dania nie zaburzy gospodarki węglowodanowej – w tym przypadku liczy się także ładunek glikemiczny. Na przykład w posiłku składającym się z surówki, chudego mięsa i gotowanych ziemniaków - białka, tłuszcze i świeże warzywa o niskim IG obniżą indeks glikemiczny ziemniaków, z których według tabeli należałoby zrezygnować ze względu na wysoki indeks. Ich mała ilość będzie miała jednak niski ładunek i okaże się bezpieczna!
Przykłady produktów z niskim, średnim i wysokim indeksem glikemicznym:
- NISKI IG : warzywa, nabiał bez dodatku cukru, orzechy, nasiona, mięso, ryby, jaja, większość surowych owoców i nasion roślin strączkowych, grube kasze.
- ŚREDNI IG: chleb żytni, razowy, makaron, kasza jaglana, płatki owsiane gotowane, niektóre gotowane warzywa.
- WYSOKI IG: chleb i pieczywo białe, biały ryż, kasza manna, słodycze, płatki kukurydziane, napoje gazowane, frytki.
Aby uzyskać posiłek o niskim ładunku glikemicznym należy go odpowiednio zbilansować. Taki posiłek powinien zawierać białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik pokarmowy w odpowiednich proporcjach.
Przykłady produktów niezalecanych:
- cukier, miód, dżemy, marmolady, słodycze, ciasta, lody,
- tłuste mleko, tłuste przetwory mleczne, dosładzane przetwory mleczne,
- tłuste mięsa i wędliny (wieprzowina, baranina, kiełbasy wieprzowe, salceson, salami, słonina, boczek, smalec, podroby, gęś, kaczka),
- pieczywo słodzone (miód, karmel, owoce suszone),
- owoce kandyzowane, owoce suszone,
- słodkie soki, syropy, słodzone płyny,
- słodzone koktajle mleczne, napoje alkoholowe.
ROLA TŁUSZCZÓW W DIECIE OSÓB Z PCOS
Tłuszcze pełnią ważną rolę w diecie – wspierają układ nerwowy i krwionośny, obniżają poziom cholesterolu. Dodatkowo pomagają zachować niski ładunek glikemiczny potrawy. Warto wiedzieć które tłuszcze wykazują prozdrowotne działanie i są rekomendowane w codziennym menu.Zalecane tłuszcze w diecie osób z PCOS to z pewnością jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Szczególnie istotne będzie zastosowanie źródła kwasów tłuszczowych omega-3, których źródłem są m.in.: orzechy włoskie, olej lniany, tłuste ryby morskie, siemię lniane. Jeśli w diecie pacjenta brakuje źródeł kwasów omega-3, warto wspomóc się suplementacją. Inne produkty zawierające zdrowe tłuszcze to: oleje roślinne (np. oliwa z oliwek), pestki, nasiona (np. nasiona słonecznika, nasiona chia), awokado.
Produkty, które zdecydowanie należy ograniczyć to:
- tłuste mięso i przetwory mięsne – wieprzowina, kaczka,
- smalec,
- utwardzane margaryny.
ROLA BIAŁKA W DIECIE OSÓB Z PCOS
Białka stabilizują stężenie glukozy we krwi oraz wpływają na zwiększenie sytości potrawy. Stanowią niezbędny składnik do poprawnie zbilansowanego posiłku. Rekomendowane źródła białka to chude mięsa, ryby, nasiona roślin strączkowych, produkty nabiałowe, jaja oraz orzechy i nasiona.
DIETA PRZECIWZAPALNA
Stany zapalne w zespole policystycznych jajników można złagodzić wprowadzając do diety odpowiednie produkty lub stosując dobraną suplementację. Dieta o charakterze antyzapalnym w połączeniu z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym poprawia stężenie cholesterolu, ciśnienia krwi, wartości glikemii i markerów stanu zapalnego.Produkty zalecane w diecie przeciwzapalnej:
- surowe warzywa i owoce w ilości przynajmniej połowy tego, co zjadamy w ciągu całego dnia, a szczególnie: borówki, jeżyny, porzeczki, truskawki, maliny, owoce cytrusowe, szpinak, kapusta, brokuły, jarmuż, marchewka, pomidory, papryka, bakłażan, cebula, czosnek,
- świeża oliwa z oliwek, olej rzepakowy lub olej lniany,
- orzechy i nasiona, zwłaszcza orzechy włoskie oraz migdały,
- świeże, tłuste ryby morskie takie jak łosoś, tuńczyk i makrela, spożywane przynajmniej 2 razy w tygodniu,
- nasiona roślin strączkowych takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca stanowiące alternatywę dla białka odzwierzęcego,
- produkty zbożowe z pełnego ziarna,
- naturalne przyprawy takie jak imbir, curry, oregano, goździki, kurkuma.
Będąc przy składnikach antyzapalnych istotnych w PCOS zależy wspomnieć o selenie. Selen to mikroelement o właściwościach antyoksydacyjnych. Źródłami selenu w diecie są m.in. mięso, ryby, nabiał, produkty zbożowe, rośliny strączkowe i orzechy. Szacuje się, iż spożycie selenu w naszej populacji jest zdecydowanie zbyt niskie w stosunku do zapotrzebowania, dlatego u osób z PCOS zalecana jest suplementacja.
