DIETA PRZECIWZAPALNA

Przewlekły stan zapalny jest czynnikiem wspólnym wielu chorób, cechuje się zwiększonym stężeniem we krwi cytokin prozapalnych, ale jednocześnie nie daje żadnych zewnętrznych objawów. Czy istnieją naturalne sposoby na zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie? Co to jest i na czym polega dieta przeciwzapalna? Po które produkty warto sięgać, a których lepiej unikać? I kiedy najlepiej stosować dietę przeciwzapalną? Zapraszamy do lektury!

CO TO JEST PROCES ZAPALNY

Nie wszyscy wiedzą, że zapalenie jest normalną funkcją organizmu, który właśnie w taki sposób reaguje na infekcje. I chociaż w większości przypadków nie ma w tym nic niepokojącego, to inaczej się dzieje, gdy mamy do czynienia z przewlekłym stanem zapalnym, który może mieć negatywne skutki na ogólne funkcjonowanie organizmu. Większość lekarzy i specjalistów alarmuje, że bagatelizowanie przewlekłych stanów zapalnych przyczynia się do zachorowań na większość chorób przewlekłych takich jak: choroby serca, alergie, choroby Alzheimera, cukrzyca typu 2, reumatoidalne zapalenie stawów, depresja, niektóre rodzaje nowotworów czy otyłość. Stres, palenie papierosów, duża ilość cukrów prostych w diecie to jedne z najpopularniejszych czynników zaostrzających procesy zapalne.

DIETA PRZECIWZAPALNA

Ważną kwestią jest, że żadna konkretna żywność nie wywołuje stanu zapalnego, ale już to ogólna dieta może się do tego przyczynić. Częste spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone oraz trans, rafinowana i przetworzona żywność, tłuste mięsa, cukier oraz słodycze, żywność typu fast - food mogą sprzyjać stanom zapalnym. Nic więc dziwnego, że prozapalne produkty są bardzo szkodliwe dla naszego zdrowia. Większość z nich przyczynia się do zwiększenia masy ciała, która bardzo często sprzyja rozwojowi stanów zapalnych w organizmie. 


Wybór żywności bogatej w cennej składniki odżywcze może uchronić przed rozwojem stanów zapalnych i ograniczyć zachorowanie na choroby przewlekłe. „Wiele eksperymentalnych badań wykazało, że niektóre składniki żywności mogą mieć działanie przeciwzapalne” - można przeczytać na stronie wydziału żywienia i epidemiologii w Harvard School of Public Health.

SZCZEGÓŁY DIETY PRZECIWZAPALNEJ

Jak wygląda dieta przeciwzapalna? Przede wszystkim nie jest ona klasyczną „dietą” w ścisłym znaczeniu tego słowa. To sposób żywienia, który polega na wybieraniu żywności bogatej w odpowiednie związki, a unikanie tej szkodliwej, aby skutecznie zniwelować stany zapalne w organizmie. 

Z założenia, ten rodzaj planu żywieniowego jest bogaty w owoce i warzywa (zwłaszcza te zielone liściaste), rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, a także kwasy omega – 3. Większość specjalistów mówiąc o diecie przeciwzapalnej, za sztandarowy przykład podaje dietę śródziemnomorską, która bardzo korzystnie wpływa na zdrowie.  Zaleca się spożywanie produktów zawierających właściwości przeciwutleniające i regulujące hormony.

Podczas gdy wiele produktów spełnia wyżej wspomniane kryteria, warto wymienić, chociaż kilka z nich. Oto produkty, które są bogate w przeciwutleniacze i pomagają zmniejszyć stany zapalne:


- Surowe kakao, przez starożytnych Azteków było nazywane „pożywieniem Bogów”. Ta roślina zawiera ponad 300 związków, jest to także najbogatsze na świecie źródło magnezu oraz wyjątkowo silny antyoksydant.
Aby uzyskać optymalne korzyści tej rośliny, należy spożywać kakao surowe, najlepiej bez dodatku cukru. Alternatywą może być ciemna czekolada, ale ta o zawartości min. 70 % kakao. Pokruszone ziarno kakaowca stanowi także doskonałą alternatywę słodyczy i czekolady. Kruszone kakao doskonale sprawdzi się w diecie osób chorych na cukrzycę lub insulinooporność.


- Jagody są niskokaloryczne i zawierają potężną ilość antyoksydantów z racji swojego intensywnego koloru. Ponadto z przeprowadzonych badań wynika, że skutecznie zmniejszają stany zapalne i przyspieszają metabolizm.



- Zielone warzywa liściaste są nieocenionym składnikiem każdej zdrowej diety. Dlaczego?
Dostarczają ogromnej ilości składników odżywczych w bardzo niskokalorycznej formie. Zawierają składniki odżywcze, które zmniejszają stany zapalne, chronią przed stresem oksydacyjnym, a nawet obniżają poziom cholesterolu.

Poza jedzeniem zielonych warzyw warto dołączyć resztę, równie barwnych. Wiele owoców i warzyw zawdzięcza swoje intensywne żółte, pomarańczowe oraz czerwone kolory związkom fitochemicznym, które zwane są karotenoidami. Do tych najpopularniejszych należą beta-karoten, luteina, zeaksantyna czy likopen. W przeprowadzonych badaniach udowodniono, że beat-karoten znajdujący się w marchwi oraz słodkim ziemniaku, a także likopen występując w pomidorach, zmniejsza ryzyko zapaleń u dorosłego człowieka. Poza tym świeże owoce i warzywa są świetnym źródłem błonnika.

Wykazano również, że niektóre zioła i przyprawy ograniczają stany zapalne w organizmie, ze względu na obecność polifenoli. Do najważniejszych należą: bazylia, rozmaryn, pieprz cayenne, imbir, kurkuma. W kuchni zioła są znakomitą alternatywą dla soli, która przyczynia się do nadciśnienia tętniczego.


- Oliwa z oliwek, migdały oraz awokado zmniejszają stany zapalne w organizmie. Te produkty bogate w tłuszcz jednonienasycony zawierają cenne przeciwutleniacze oraz niewielkie ilości witaminy E i K. Kwasy omega 3 są niezbędne dla prawidłowego utrzymania zdrowia oraz niwelowania stanów zapalnych. Ponadto pomagają utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mózgu, mają wpływ na nastrój, wspomagają zdrowie układu krążenia. Gdzie znajdują się kwasy omega-3? Na pewno w tłustych rybach takich jak: łosoś, pstrąg, makrela czy sardynki. Warto sięgać również po różnorodne oleje takie jak: lniany, orzechów włoskich lub rzepakowy. Warto pamiętać o nasionach (np.: pestki dyni) oraz orzechach (np.: nerkowce, migdały).

PODSUMOWANIE

Prawidłowa dieta jest kluczem do utrzymania zdrowia i unikania przewlekłych stanów zapalnych w organizmie. Dlatego na co dzień jedz min. 5 porcji warzyw i owoców, zwiększ spożycie pokarmów bogatych w kwasy omega -3 oraz błonnik, zastąp czerwone mięso zdrowszymi źródłami białka takimi jak chudy drób, ryby, soja, fasola czy soczewica. Zamiast wybierać rafinowane ziarna, sięgaj po te pełnoziarniste, a zamiast przyprawiać posiłki solą, wzmocnij ich smak przyprawami oraz ziołami.
Jeśli uważasz, że zasady diety przeciwzapalnej sprawdzą się w Twoim przypadku i chciałbyś wprowadzić je u siebie, skonsultuj się z dietetykiem klinicznym, który doradzi, jak najlepiej i bez wyrzeczeń zadbać o swoją dietę. Najlepszych specjalistów znajdziesz na DietDoctor.