facebook button
DIETA W NADCIŚNIENIU TĘTNICZYM  - zdjęcie

DIETA W NADCIŚNIENIU TĘTNICZYM

Jednym z najważniejszych aspektów w profilaktyce i zapobieganiu wysokiemu ciśnieniu krwi, jest stosowania diety DASH. Jej zasady są bardzo proste: jedz więcej owoców, warzyw i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Ogranicz spożycie produktów bogatych w tłuszcze nasycone, cholesterol i tłuszcze trans. Wybieraj produkty pełnoziarniste, ryby i drób. Ogranicz spożycie sodu, słodyczy, słodkich napojów i czerwonych mięs. Czy wiesz, że w badaniach naukowych osoby stosujące dietę DASH obniżyły ciśnienie krwi w ciągu 2 tygodni? Więcej o diecie DASH przeczytasz w dzisiejszym artykule. 

Jak powstała dieta DASH?

Wśród 412 dorosłych przeprowadzono badanie Dietary Approches to Stop Hypertension. Osoby te były objęte ryzykiem rozwoju lub chorowały na nadciśnienie tętnicze. Poddani badaniu nie stosowali farmakoterapii i należeli do różnych grup etnicznych. Samo badanie natomiast polegało na porównaniu wpływu 3 różnych diet na ciśnienie tętnicze krwi. Pierwszą dietą była codzienna dieta amerykańska, drugą przeciętny sposób odżywiania amerykanów wzbogacony o owoce i warzywa, a trzecią dieta, która spełniała założenia diety śródziemnomorskiej (później nazwano ją dietą DASH). Największe obniżenie ciśnienia nastąpiło u osób stosujących dietę numer 3. 

 

Porcje produktów

W diecie DASH należy przestrzegać zaleconych dziennych porcji z poszczególnych grup produktów:

1. Produkty pełnoziarniste: 7-8 porcji dziennie

2. Warzywa: 4-5 porcji dziennie

3. Owoce: 4-5 porcji dziennie

4. Produkty mleczne:  2-3 porcje dziennie

5. Mięso, drób, ryby: 2-3 porcje dziennie

6. Orzechy, ziarna, nasiona: 2-3 porcje dziennie

7. Tłuszcze i oleje: 2-3 porcje dziennie

8. Słodycze: 5 porcji na tydzień

 

Ile produktu to jedna porcja?

Kiedy rozpoczynasz odżywianie na podstawie planu odżywiania diety DASH, musisz wiedzieć, ile danego rodzaju jedzenia uważa się za „porcję”. 

 

Jedna porcja to:

1 kromka chleba pełnoziarnistego, 1 filiżanka ugotowanych płatków lub 1/2 szklanki ugotowanego ryż lub makaronu

1 filiżanka warzyw liściastych lub 1/2 filiżanki gotowanych warzyw

jeden średni owoc, 1/2 filiżanki świeżych, mrożonych lub kandyzowanych owoców lub 170 ml soku

szklanka mleka, jogurtu lub 45 g sera

85 g gotowanego mięsa lub ryby

1/3 filiżanki orzechów, 2 łyżki masła orzechowego lub 1/2 filiżanki gotowanych roślin strączkowych

1 łyżeczka miękkiej margaryny lub oleju

1 łyżeczka cukru, dżemu, 1 szklanka słodkich napojów

 

Zasady odżywiania

Wybieraj produkty z pełnego ziarna, ponieważ zawierają więcej błonnika i składników odżywczych niż te rafinowane. Ta grupa produktów stanowi główne źródło energii w diecie, dlatego spożywaj je w każdym posiłku. 

W błonnik również obfitują warzywa, co więcej są skarbnicą witamin i minerałów takich jak potas i magnez. Możesz sięgać po produkty mrożone, natomiast wybierając warzywa z puszki zwracaj uwagę na ilość dodanej soli. Owoce podobnie jak warzywa, są źródłem błonnika, potasu i magnezu, mają także niską zawartość tłuszczu (wyjątkiem jest awokado i orzech kokosowy). Jeśli to możliwe, nie obieraj owoców, ponieważ ich skórki nadają przepisom ciekawą konsystencję i mają także sporo ilości błonnika. Pamiętaj natomiast przyjmując leki, aby uważać na owoce cytrusowe, które mogą wchodzić z nimi w interakcję.

Wybierz beztłuszczowe i niskotłuszczowe produkty mleczne. Unikaj pełnego mleka, masła, śmietany, sera i kwaśnej śmietany. Poszukaj wersji light jogurtu i mleka o obniżonej zawartości tłuszczu. 

Jedz ryby, owoce morza oraz drób. Ogranicz mięso czerwone, a jeśli się na nie decydujesz to wybieraj tylko chude kawałki, takie jak polędwica i łopatka. Wszystkie mięsa powinny być podawane bez ciężkich sosów. Ważna jest także obróbka termiczna! Zamiast smażenia w głębokim tłuszczu postaw na gotowanie, parowanie, pieczenie lub grillowanie.

Orzechy i nasiona zawierają wiele cennych składników odżywczych, ale mają także sporą zawartość tłuszczu, dlatego pamiętaj o wielkości porcji podczas spożywania pokarmów z tej grupy.

Nie musisz całkowicie rezygnować ze słodkich smakołyków, ale nie powinieneś jeść więcej niż jedną małą przekąskę dziennie. Ponadto wybrane słodycze powinny mieć niską zawartość tłuszczu. Jeśli samodzielnie przygotowujesz batony zbożowe, ciastka lub koktajle zamiast dodawać cukru użyj miodu lub słodzików takich jak ksylitol i stewia. 

Tłuszcze są pożądane w zdrowej diecie, ponieważ dzięki nim mogą wchłaniać się niezbędne witaminy ADEK, ale... nie zapominaj, że zbyt duża ilość tłuszczu w codziennym jadłospisie zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i otyłości! 

 

Badania wykazują, że większość sodu spożywana w ciągu dnia pochodzi z przetworzonej żywności, takiej jak gotowe wypieki, niektóre płatki zbożowe, czy sos sojowy. Przed zakupem produktu, należy zatem przeczytać etykiety żywności, aby sprawdzić ilość sodu w różnych produktach spożywczych. Chociaż dieta DASH nie jest typową dietą odchudzającą, przestrzegając jej zasad można stracić zbędne kilogramy, ponieważ pomaga w podejmowaniu zdrowszych wyborów żywieniowych.

 

 

Źródło: Włodarek D., i wsp., Dietoterapia, PZWL, Warszawa 2014

Foto: Freepik.com

< powrót do listy aktualności
Dietdoctor

Copyright © DietDoctor 2016. All rights reserved.

Graphics & Code SMARTHEADS