NIEDOKRWISTOŚĆ Z POWODU NIEDOBORU ŻELAZA - JAKĄ DIETĘ WYBRAĆ?
Żelazo to kluczowy mikroelement potrzebny do zachowania zdrowia. Wchodzi w skład białek i enzymów, odgrywa ważną rolę w transporcie tlenu do mięśni i narządów, a także wspiera układ odpornościowy oraz nerwowy. Biorąc pod uwagę wszystkie te funkcje, to w przypadku, gdy zostaje zdiagnozowana niedokrwistość z powodu niedoboru żelaza, powinny zostać podjęte natychmiastowe kroki mające na celu uzupełnienie braków tego pierwiastka. Jednym z elementów leczenia anemii jest uzupełnienie diety o produkty bogate w żelazo.
ŻELAZO – ZAPOTRZEBOWANIE ORAZ WPŁYW NA ORGANIZM
Zapotrzebowanie na żelazo jest zależne od wieku, płci, a także stanu fizjologicznego. Kobiety w ciąży, to grupa, która potrzebuje najwięcej tego pierwiastka, bo aż 27 mg na dzień.Zapotrzebowanie wśród innych grup wiekowych
- kobiety poniżej 50 r.ż. – 18 mg/ dzień
- kobiety powyżej 50 r.ż. – 10 mg / dzień
- mężczyźni – 10 mg/ dzień
Patrząc na powyższe wartości, może się wydawać, że dostarczenie wskazanych ilości żelaza nie powinno być niczym trudnym. Okazuje się, jednak że wcale tak nie jest! Kluczową rolę odgrywa tutaj poziom przyswajalności żelaza, który jest różny w zależności od pochodzenia produktu. Weganie oraz wegetarianie są dużo bardziej narażeni na niedokrwistość z powodu braku żelaza, gdyż produkty roślinne charakteryzują się zdecydowanie niższą wchłanialnością tego mikroelementu niż produkty odzwierzęce. Dodatkowo składniki pożywienia, takie jak: taniny, kofeina, błonnik obniżają wchłanialność żelaza.
Ogólnoustrojowy wpływ żelaza na organizm powoduje, że w momencie niedoborów tego pierwiastka nie należy zwlekać z wprowadzaniem leczenia. Żelazo uczestniczy bowiem w transporcie tlenu do tkanek organizmu, wpływa na prawidłową pracę układu nerwowego, wspiera procesy immunologiczne, bierze udział w detoksykacji w wątrobie, a ponadto dzięki właściwościom antyoksydacyjnym pomaga zwalczać nadmiar wolnych rodników.
NIEDOKRWISTOŚĆ Z NIEDOBORU ŻELAZA – PRZYCZYNY I OBJAWY
Najczęściej przyczyną niedokrwistości spowodowanej brakiem żelaza jest:- Utrata krwi (to zazwyczaj główna przyczyna pojawienia się niedoborów żelaza. Obfite miesiączki, rozległe urazy, przebyte operacje, choroby układu pokarmowego takie jak: wrzody i nowotwory są wymieniane jako najważniejsze czynniki powodujące utratę żelaza).
- Niewłaściwie skomponowany jadłospis (ubogi w składniki odżywcze i monotonny jadłospis bardzo często powoduje niedobór żelaza. Dieta powinna być zbilansowana pod kątem dostarczanej ilości żelaza, a gdy tylko pojawia się podejrzenie spożywania niedostatecznej ilości tego mikroelementu, jak najszybciej powinno się wykonać podstawowe badania krwi oraz wybrać do specjalisty w zakresie żywienia).
- Ciąża (młode kobiety bardzo często nie są świadome, jak bardzo zwiększa się zapotrzebowanie na żelazo w momencie zajścia w ciąże. Ciężarna powinna wraz z codziennym menu dostarczać prawie 30 mg żelaza, co jak pokazują badania wykonywane w tej grupie – jest bardzo trudne do osiągnięcia).
- Zaburzone wchłanianie się żelaza (nieprawidłowa absorpcja żelaza z przewodu pokarmowego dotyczy zwłaszcza osób chorujących na z nieswoiste zapalenie jelit lub celiakię).
Do najczęstszych objawów anemii zalicza się:
- osłabienie,
- męczliwość,
- bóle oraz zawroty głowy,
- zmniejszenie apetytu,
- kołatanie serce,
- pogorszenie koncentracji,
- bladość skóry,
- a ponadto: pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci.
NIEDOBÓR ŻELAZA- CO JEŚĆ?
Remedium na anemię spowodowaną niedoborem żelaza jest dieta w połączeniu z farmakoterapią. Produkty bogate w żelazo powinny na stale zagościć na stołach osób szczególnie narażonych na niedobór tego pierwiastka. Dobre źródła przyswajalnego żelaza to m.in.: podroby, mięso, ryby, owoce morza, żółtka jaj.
Żelazo w diecie roślinnej jest dość kłopotliwym pierwiastkiem. Naturalna niższa przyswajalność żelaza z produktów roślinnych sprawia, że skomponowanie bezmięsnego jadłospisu zapewniającego prawidłową ilość żelaza nie jest łatwym zadaniem. Dobre źródła żelaza na diecie wegańskiej to: pestki dyni, szpinak, pasta tahini, nasiona roślin strączkowych, pistacje.
PRZEPISY BOGATE W ŻELAZO
Grzanki z pastą wątróbki i ogórkiem kiszonym (18 mg żelaza) Składniki:
- wątróbka kurczaka- 300 g
- cebula czerwona- 2 szt.
- chleb żytni- 4 kromki
- jabłko- ½ szt.
- ogórek kwaszony- 2 szt.
- oliwa z oliwek- łyżka
- pieprz czarny, rozmaryn, tymianek, sól biała- szczypta
Sposób przygotowania
Wątróbkę oczyścić z włókien i drobno pokroić. Przyprawić solą i pieprzem. Na patelnię wlać oliwę, dodać wątróbkę, posiekaną czerwoną cebulę i dusić około 10 minut. Na koniec dodać pokrojone jabłko bez skórki, szczyptę tymianku i rozmarynu i dusić kolejne 5 minut. Następnie całość zmiksować blenderem na gładką pastę, którą należy przechowywać w słoiku w lodówce. Kromki chleba podgrzać w tosterze. Smarować grzanki pastą i podawać z pokrojonym ogórkiem kiszonym.
Warzywny gulasz z ciecierzycą (13 mg żelaza)
Składniki:
- brokuł- ¼ szt.
- cebula- ½ szt.
- czosnek- ząbek
- kasza gryczana- 45 g
- olej rzepakowy- łyżka
- papryka czerwona- 1/3 szt.
- pomidory krojone bez skórki- puszka
- ciecierzyca - 120 g
- liście kolendry – 2 szt.
- oregano, papryka w proszku, pieprz czarny, tymianek, suszony, sól biała, papryka chili- szczypta
Sposób przygotowania
Kaszę gryczaną ugotować według przepisu na opakowaniu. Paprykę pokroić w dużą kostkę, a cebulę w kosteczkę. Czosnek przecisnąć przez praskę. Brokuł podzielić na różyczki. Cebulę lekko posolić i podsmażyć na oleju. Dodać czosnek, chwilę podsmażać. Dodać paprykę i brokuły, podsmażać 2-3 minuty. Dodać ciecierzycę i pomidory, gotować na małym ogniu 10-15 minut. Na koniec danie doprawić do smaku. Podawać z ugotowaną kaszą gryczaną.
Lunchbox z pęczakiem i jajkiem (11 mg żelaza)
Składniki:
- kasza jęczmienna, pęczak – 50 g
- awokado- ¼ szt.
- fasola szparagowa – 90 g
- jaja kurze – 2 szt.
- orzechy laskowe – 10 g
- papryka czerwona- 1/3 szt.
- pomidor żółty- 1 szt.
- rukola- 40 g
- pieprz czarny, sól biała- szczypta
Sposób przygotowania
Kaszę pęczak ugotować i lekko ostudzić. Fasolkę szparagową ugotować lub zblanszować (wg uznania). Jajka ugotować na twardo. Wymieszać kaszę, jajka pokrojone w kostkę, zieloną fasolką szparagową z papryką i pomidorem. Posypać orzechami, dodać awokado i rukolę. Połączyć wszystkie składniki. Doprawić do smaku solą i pieprzem.
Warzywa z mozzarellą ( 11 mg żelazo)
Składniki:
- ogórek – 1 szt.
- oliwa z oliwek- łyżka
- papryka czerwona- 1 szt.
- pomidor koktajlowy- 10 szt.
- rukola- garść
- sałata masłowa – 5 liści
- ser mozzarella light – ½ szt.
- oliwki zielone, marynowane- 6 szt.
- majeranek, oregano, tymianek, suszony- szczypta
Sposób przygotowania
Umyć warzywa i pokroić w drobną kostkę, dodać sałatę, rukolę, oliwki, mozzarellę i wymieszać razem z oliwą z oliwek. Doprawić do smaku ziołami.