KTÓRE ORZECHY SĄ NAJZDROWSZE?

Orzechy powinny być częścią prawidłowo zbilansowanej diety ze względu na imponujące korzyści zdrowotne. Skutecznie wzmacniają pracę serca, regulują poziom cholesterolu, stabilizują ciśnienie, charakteryzują się wysoką zawartością białka i są świetnym źródłem błonnika. A czy zastanawialiście się kiedyś, które orzechy są najzdrowsze, jak często je jeść i w jakiej ilości? Na te i inne pytanie postaramy się zebrać odpowiedzi w poniższym artykule.

Według terminologii botanicznej orzechy to rodzaj suchych owoców, mający najczęściej pojedyncze nasiona, twardą skorupę i łupinę ochronną. I o ile orzechy laskowe, pekan i włoskie idealnie pasują do tej definicji, to orzechy arachidowe i migdały już niekoniecznie. Orzechy arachidowe należą do roślin strączkowych, a migdał należy do rodziny roślin różowatych — jednak większość z nas postrzega je i tak, jako orzechy.

DLACZEGO WARTO JEŚĆ ORZECHY?

Orzechy to przekąska bogata w białko, błonnik, kwasy tłuszczowe, antyoksydanty, miedź, żelazo, wapń, potas, cynk, magnez i mangan, selen, witaminę C oraz E. Jakie są najpopularniejsze gatunki uwielbiane przez ludzi na całym świecie i jaki mają wpływ na nasz organizm?

Orzechy włoskie charakteryzuje przede wszystkim największa liczba przeciwutleniaczy, które chronią organizm przed uszkodzeniem komórek, a te z kolei przyczyniają się do chorób serca oraz przyspieszają proces przedwczesnego starzenia. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne przeprowadziło badania, w których udowodniono, że spożywanie 30 gramów orzechów włoskich (ale także laskowych i migdałów) dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia! Orzechy włoskie zawierają bardzo dużą ilość kwasu omega-3, który skutecznie zwalcza stany zapalne. Dlatego ten rodzaj orzechów powinien być spożywany przez osoby, które rezygnują z jedzenia ryb. Kobiety, u których występują silne objawy PMS po spożyciu orzechów włoskich stają się spokojniejsze. W tym gatunku orzechów znajduje się również biotyna, która wzmacnia włosy oraz zmniejsza ich wypadanie.


Orzechy nerkowca są szczególnie bogate w żelazo, cynk oraz magnez. Ich regularne spożywanie zapobiega anemii, wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego, wzmacnia wzrok. Nerkowce poprawiają również pamięć oraz koncentrację. Powinny być jedzone przez wszystkie osoby, które są narażone na wzmożony wysiłek — zarówno fizyczny, jak i intelektualny. Orzechy nerkowca to sprawdzona przekąska będąca źródłem energii oraz dająca uczucie sytości na dłużej.



Migdały w porównaniu do innych orzechów zawierają sporą ilość błonnika, wapnia oraz witaminy E. Z przeprowadzonych badań wynika, że regularne spożywanie migdałów jest pomocne przy redukcji masy ciała. Ponadto skutecznie regulują one poziom cholesterolu, a skórki migdałów są źródłem prebiotyków (które regulują pracę układu pokarmowego i wspomagają namnażanie dobrych bakterii jelitowych). Migdały znane są również z właściwości poprawiających pamięć oraz koncentrację.


Orzechy pekan nie tylko smakują wyśmienicie, ale również wspierają pracę serca oraz mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia. Badania potwierdzają, że pekany skutecznie stabilizują poziom cholesterolu oraz ciśnienie krwi, a znajdujące się w nich przeciwutleniacze chronią przed zachorowaniem na choroby cywilizacyjne. Pekany powinny być spożywane przez osoby, które odczuwają nagminne zmęczenie i brakuje im energii. Orzechy pekan są świetną przekąską dla cukrzyków, dzięki dużej zawartości tłuszczu nie podnoszą poziomu glukozy we krwi, ale także poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę.


Pomimo że zawierają sporo kalorii, to orzechy brazylijskie są bardzo popularne na całym świecie ze względu na swoje działanie antynowotworowe oraz przeciwzapalne. Orzechy brazylijskie skutecznie przywracają równowagę hormonalną w organizmie. Już kilka sztuk tego gatunku orzechów ulepsza trawienie oraz skutecznie poprawia stan zdrowia. Orzechy brazylijskie zwiększają wchłanianie składników odżywczych przez organizm. W przypadku orzechów brazylijskich warto zwrócić uwagę na kraj ich pochodzenia. Najwięcej dobroczynnego selenu zawierają te, które faktycznie pochodzą z Brazylii.


Pistacje zawierają odrobię mniej kalorii, w porównaniu do innych gatunków orzechów. Ich obecność w diecie wiąże się ze wzmocnieniem układu odpornościowego, trawiennego, a nawet oddechowego. Są bogatym źródłem białka, fosforu oraz potasu. W pistacjach znajdują się cenne antyoksydanty takie jak zeaksantyna oraz luteina, które zmniejszają ryzyko zachorowań na choroby oczu. Dodatkowo pistacje stabilizują poziom hormonów oraz mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

PODSUMOWANIE

Orzechy poza szeregiem prozdrowotnych walorów są też dość kaloryczne i właśnie w obawie przed nadwyżką kaloryczną i wysoką zawartością tłuszczu wiele osób wyklucza je ze swojego jadłospisu. Szczególnie osoby będące na diecie redukcyjnej rezygnują ze spożywania orzechów w obawie o przekroczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego, zapominają oni, że garść orzechów jest cennym źródłem wielu cennych składników odżywczych, które są niezbędne dla utrzymania zdrowia. Jeśli nadal masz obawy przed włączeniem do swojego jadłospisu garści orzechów, wybierz się na konsultację do specjalisty w dziedzinie żywienia, który rozwieje Twoje wątpliwości, a także zaproponuje takie potrawy i posiłki, aby dodatkowe kilogramy na wadze się nie pojawiły.
Właściwości odżywcze orzechów zdecydowanie przemawiają na ich korzyść. Nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w tej małej chrupiącej przekąsce wspomagają funkcjonowanie całego organizmu, dlatego już dziś warto włączyć je do swojego menu.