DIETA W INSULINOOPORNOŚCI - JADŁOSPIS DO POBRANIA

Insulinooporność nie jest chorobą lecz zaburzeniem metabolicznym. Zapadają na nią nie tylko dorośli, ale coraz częściej można zaobserwować dużą zachorowalność wśród dzieci i młodzieży Żeby zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych u insulinoopornych konieczna jest zmiana stylu życia, a nieodzownym elementem tej zmiany jest DIETA. Z artykułu dowiesz się jakie podjąć kroki by zacząć zdrowo i prawidłowo odżywiać się w insulinooporności, by odzyskać zdrowie i szczupłą sylwetkę.

DIETA W INSULINOOPORNOŚCI

Dieta w insulinooporności powinna być oparta na zasadach zdrowego odżywiania, wypracowanych na podstawie różnorakich diet. Diet bezpiecznych, dokładnie przebadanych i które przynoszą korzyści dla zdrowia do nich zalicza się dietę DASH, śródziemnomorską oraz dietę o niskim indeksie glikemicznym. Także dobrze zbilansowana dieta wegetariańska uznana jest za zdrową i bezpieczną. nie zaleca się natomiast w insulinooporności diet ketogenicznych, niskoenergetycznych, niskowęglowodanowych, wysokobiałkowych ani głodówek. Korzyści z takich diet są wątpliwe i nie rekomendują ich żadne towarzystwa naukowe w Polsce i na świecie.

PRAKTYCZNE PORADY OD DIETETYKA

• Pamiętaj, że nie ma jednej uniwersalnej diety dla wszystkich. Każdy z nas ma inne potrzeby i preferencje, więc warto pójść do specjalisty choćby po to, by zasięgnąć opinii i poczuć się pewnie w swoich wyborach.
• Nie licz na "diety cud" bo to tak nie przyniesie pożądanego efektu. Stosowanie takich diet jest niebezpieczne dla osób z insulinoopornością i w piorunującym tempie uwidacznia się efekt jo-jo. Niech to da nam do myślenia.
• Nie popadaj w paranoje na punkcie jedzenia i eliminacji pewnych produktów. To nie jest dieta na chwilę, to jest zmiana na całe życie. Cel to dieta, którą po prostu lubimy.
• Nie zniechęcaj się po nieudanej próbie, daj sobie czas na zmianę. Niektórym przychodzi to lepiej, niektórym gorzej. Ważne jest wyznaczenie sobie prawidłowej drogi, która prowadzi do wymarzonego celu.

Zbilansowana i dobrze dobrana dieta ma za zadanie dostarczyć niezbędne składniki odżywcze oraz witaminy z jednoczesnym dostosowaniem ich podaży do możliwości wchłaniania, trawienia i metabolizowania przez zmieniony chorobowo organizm.

PRZYCZYNY INSULINOOPORNOŚCI

Przyczyny insuliniooporności są liczne i nie do końca poznane. Do najczęstszych i najważniejszych zalicza się otyłość brzuszną. Do innych zalicza się jedzenie produktów z wysokim indeksem glikemicznym, nadmierne spożywanie kalorii, stany zapalne, przeciwstawne do insuliny działanie niektórych hormonów oraz wiek. Duże znaczenie te z mają nasze geny. O ich obecności świadczy często cukrzyca typu 2 oraz otyłość. Otyłość brzuszna ma wpływ na rozwój insulinooporności, co wymusza zwiększenie produkcji insuliny sprzyjające tworzeniu tkanki tłuszczowej, co potęguje insulinooporność. Wspomniane mechanizmy rozwoju insulinooporności dotyczą, najczęściej tak zwanej insulinooporności post recepturowej, czyli zaburzenia w prawidłowym przekazywaniu sygnału wewnątrz komórek wyposażonych w receptor insulinowy.

PRODUKTY ZALECANE W INSULINOOPORNOŚCI

PRODUKTY ZBOŻOWE 
Mąki pełnoziarniste: gryczana, jęczmienna, owsiana, orkiszowa, sojowa, żytnia typu 2000, pszenna semolina 1750, mąka z amarantusa, migdałowa oraz inne mąki z niskim IG,
Makaron: z dozwolonych mąk, chiński, typu cepellini (Pamiętaj, aby makaron zawsze był ugotowany al dente, czyli półtwardo)
Płatki: owsiane górskie, żytnie, gryczane oraz otręby owsiane i pszenne
Ryż: dziki, basmati, ryż brązowy
Kasze: gryczana, kuskus pełnoziarnisty, bulgur, komosa ryżowa (quinoa)

MIĘSO I WĘDLINY
Dozwolony jest każdy rodzaj mięsa. Pamiętaj jednak, że czerwone mięso powinno się spożywać w umiarkowanych ilościach.
Wędliny należy wybierać te o najkrótszym składzie. Najlepiej jest przyrządzać samodzielnie w postaci pieczonego mięsa.

RYBY
Łosoś, śledź, makrela, sardynka

ZUPY I SOSY
Trzeba pamiętać, że obróbka termiczna warzyw użytych do przygotowania wywarów czy zup podnosi IG. Z tego względu należy użyć np. dodany na zimno olej, pestki słonecznika czy dyni.

TŁUSZCZE
Olej rzepakowy tłoczony na zimno, oliwa z oliwek, olej lniany i oleje nierafinowane.

WARZYWA
Warzywa o niskim IG, czyli brukselka, cebula, cykoria,fasolka szparagowa, imbir, kapusta świeża i kiszona, koper, korniszony bez dodatku cukru, ogórki, papryka, rzodkiewka, sałata, seler, szpinak, szparagi, soja, bakłażan, karczochy, pędy bambusa, soczewica, marchew surowa, bataty, ciecierzyca, groszek, bób, fasola z puszki, bataty.

OWOCE
O niskim indeksie glikemicznym < 55, czyli owoce jagodowe, awokado, agawa (syrop), czarna i czerwona porzeczka, rabarbar, acerola, czereśnie, cytryna (sok), wiśnie, gruszka, grejpfrut, mandarynki, pomelo, granat, Jabłka, pigwa, pomarańcza, śliwka, figi, morele, winogrona, żurawina, kokos, kiwi, mango.

MLEKO I JEGO PRZETWORY
Nabiał bez dodatków, niskosłodzony, zaleca stosowanie produktów półtłustych.

CUKIER I SŁODYCZE
Jeżeli mamy problem z całkowitą eliminacją cukru, można sięgnąć po ksylitol, stewię czy erytrol.
Dopuszczalne jest stosowanie miodu do sosów sałatkowych, ale dopiero w momencie unormowania glikemii i insulinemii.

ORZECHY
Zwłaszcza migdały, orzechy włoskie czy brazylijskie (maks. 3 szt/dzień).

PRZYPRAWY
Zwłaszcza czosnek, cynamon, kurkuma, czarnuszka, imbir.

NAPOJE
Woda mineralna oraz herbaty ziołowe.

PRODUKTY NIEZALECANE W INSULINOOPORNOŚCI

PRODUKTY ZBOŻOWE
Mąki: pszenna typu 450, 500, 750, pszenna chlebowa, krupczatka, kukurydziana, kasztanowa, ryżowa, ziemniaczana, żytnia typu 580 i 720
Pieczywo: z niedozwolonych mąk oraz takie, w którego składzie znajdziemy cukier.
Makaron: bezjajeczny, z niedozwolonych mąk, a przede wszystkim makaron rozgotowany.
Płatki: typu błyskawicznego, gotowe mieszanki typu granola, słodkie płatki śniadaniowe, płatki ryżowe oraz inne z niezalecanych produktów.
Ryż: biały, dmuchany, paraboiled, prażony.
Kasza: jaglana, manna, (od czasu do czasu, pod warunkiem że będzie odpowiedni IG posiłku); jęczmienna i kuskus średni I.

MIĘSO I WĘDLINY
Nie zaleca się produktów z małą zawartością mięsa, z dużą ilością dodatków oraz substancji słodzących.

RYBY
Ryby hodowlane, a zwłaszcza łosoś norweski, produkty gotowe do spożycia, jak np. ryby z puszki (nie powinny zawierać substancji słodzących)

ZUPY I SOSY
Sosów nie wolno zaciągać niedozwolonymi mąkami.

TŁUSZCZE
Unikaj oleju palmowego, smalcu, gdyż są to źródła nasyconych kwasów tłuszczowych.

WARZYWA
Warzywa o wysokim indeksie glikemicznym np. ziemniaki, marchew gotowana, korzeń selera gotowany, pasternak, kukurydza.
Średni IG mają ugotowane ziemniaki młode lub gotowane w mundurkach. Aby obniżyć ich indeks, należy po ugotowaniu pozostawić je w lodówce. Pamiętaj jednak, że ziemniaki nie powinny być podstawą diety.

OWOCE
O wysokim indeksie glikemicznym >70, czyli daktyle suszone, dynia.

MLEKO I JEGO PRZETWORY
O wysokim indeksie glikemicznym np. mleko ryżowe.

CUKIER I SŁODYCZE
Należy dążyć do całkowitego wyeliminowania cukru z diety. Nie zaleca się stosowania słodzików zawierających aspartam.

ORZECHY
Masło orzechowe z dodatkiem soli, utwardzonego tłuszczu i cukru, orzechy solone, w cukrze czy czekoladzie itp.

PRZYPRAWY
Nie używaj gotowych mieszanek ziołowych, kostek rosołowych czy przypraw typu vegeta.

NAPOJE
Smakowe wody mineralne, soki, nektary, napoje typu light, napoje gazowane i energetyczne.

JADŁOSPIS DO POBRANIA

Szukasz inspiracji na dania odpowiednie dla osób z insulinoopornością? A może potrzebujesz porady specjalisty? 

Tutaj możesz BEZPŁATNIE POBRAĆ 3-dniowy jadłospis 1800 kcal.

Zajrzyj na profil dietetyka Magdaleny Kołtun i umów się na indywidualną konsultację.