DIETA W INSULINOOPORNOŚCI

Podstawą diety w insulinooporności powinny być produkty o wysokiej wartości odżywczej, niskoprzetworzone technologicznie, objętościowe (niska kaloryczność w stosunku do objętości). Dieta powinna mieć niski ładunek glikemiczny oraz zawierać produkty przeciwzapalne.

Główne założenia diety w insulinooporności

Na jakie produkty powinniśmy zwrócić szczególną uwagę?

-Warzywa i owoce (najlepiej owoce jagodowe)
-Nasiona roślin strączkowych 
-Tłuste ryby morskie 
-Orzechy, pestki, nasiona
-Oleje roślinne (np. oliwa z oliwek)



Ważne jest aby zdecydowanie ograniczyć produkty, które  będą nasilać procesy zapalne w organizmie. Do takich produktów zalicza się żywność wysokoprzetworzona, bogatą w tłuszcze nasycone i uwodornione oraz węglowodany proste (czyli wszystkie słodycze, fast foody, twarde margaryny, wyroby cukiernicze).

Indeks glikemiczny

Mówiąc o odpowiedniej diecie w insulinooporności, nie sposób pominąć termin  indeksu i ładunku glikemicznego.

Indeks glikemiczny (IG) określa procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi, jakie następuje po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów. Co istotne – indeks glikemiczny zależy także od stopnia przetworzenia produktu, jego rozdrobnienia czy sposobu obróbki termicznej. Dla przykładu: niższy indeks glikemiczny będą miały płatki owsiane surowe niż ugotowane.

Mały dodatek produktu o wysokim indeksie glikemicznym do dania nie zaburzy gospodarki węglowodanowej – w tym przypadku liczy się także ładunek glikemiczny. Na przykład w posiłku składającym się z surówki, chudej ryby i gotowanych ziemniaków - białka, tłuszcze i świeże warzywa o niskim IG obniżą indeks glikemiczny ziemniaków, które należałoby odrzucić ze względu na wysoki indeks glikemiczny. Ich mała ilość będzie miała jednak niski ładunek i okaże się bezpieczna.

Podział produktów: 

Niski indeks glikemiczny 0-55
Średni indeks glikemiczny 55-69
Wysoki indeks glikemiczny >70

Co wpływa na indeks glikemiczny?

-Ilość i rodzaj węglowodanów - należy wybierać węglowodany złożone, będące także źródłem błonnika pokarmowego.

-W przypadku owoców - od stopień dojrzałości. Mniej dojrzałe owoce będą lepszym wyborem i nie podniosą drastycznie poziomu glukozy w porównaniu do owoców dojrzałych. 

-Rodzaj obróbki  - produkty rozdrobnione i mocno rozgotowane maja wyższy indeks glikemiczny!

-Ilości i formy skrobii obecnej w produkcie.

-Zawartość w posiłku innych składników odżywczych, które mogą spowalniać działanie enzymów trawiennych i opóźniać opróżnianie żołądka, (np. białka, tłuszcze, pektyny).

Zastosuj te wskazówki, aby indeks glikemiczny produktów nie był wysoki:

Ze względu na skrobie oporną korzystniejsze będzie spożywanie odgrzanej ale wcześniej schłodzonej w lodowce kaszy, makaronu, ryżu, czy warzyw niż jedzenie ich zaraz po ugotowaniu. Ponowne odgrzewanie nie podwyższa indeksu. Dotyczy to także roślin strączkowych.
Gotuj na parze, al dente.
Bilansuj posiłki! Każdy posiłek powinien zawierać źródło białka, tłuszczów, błonnika pokarmowego, węglowodanów złożonych i oczywiście dodatek warzyw. 
Unikaj nadmiernego rozdrabniania (blendowanie, ścieranie).

Ogólna lista artykułów z niskim, średnim oraz wysokim indeksem glikemicznym:

• NISKI IG : warzywa, nabiał bez dodatku cukru, orzechy, nasiona, mięso, ryby, jaja, większość surowych owoców i nasion roślin strączkowych, grube kasze.

• ŚREDNI: chleb żytni, razowy, makaron, kasza jaglana, płatki owsiane gotowane, niektóre gotowane warzywa.

• WYSOKI: chleb i pieczywo białe, biały ryż, kasza manna, słodycze, płatki kukurydziane, napoje gazowane, frytki.

Ładunek glikemiczny

Ładunek glikemiczny to wartość liczbowa, która uwzględnia konkretną ilość węglowodanów w produkcie. Wskaźnik ten bierze pod uwagę nie tylko ilość, ale również jakość spożywanych węglowodanów. 

Podział produktów:

Niski ŁG: 0-10
Średni ŁG: 11-19
Wysoki ŁG: >20


Podsumowując wiadomości na temat ładunku i indeksu glikemicznego należy zaznaczyć, że indeks glikemiczny nie jest wskaźnikiem idealnym, gdyż poprzez dodatek białka i tłuszczu w produkcie ulega on obniżeniu.

Produkty zalecane i przeciwwskazane. 

Odradzam drastyczne ograniczenie węglowodanów złożonych. Węglowodany to źródło energii i ważny makroskładnik. Mogą stanowić około 45-50%  dziennej podaży energii u osób z insulinoopornością.

Na co dzień zaleca się sięgać po:

-kasze gruboziarniste (gryczana, jęczmienna)
-ryż brązowy lub dziki 
-makarony z pełnego ziarna lub makarony z roślin strączkowych
-mąki pełnoziarniste, razowe, owsiane, żytnie, orkiszowe 
-płatki, otręby – najlepiej owsiane, gryczane

Przykłady produktów niezalecanych:

-cukier, miód, dżemy, marmolady, słodycze, ciasta, lody,
-tłuste mleko (3,2%), tłuste przetwory mleczne, dosładzane przetwory mleczne,
-tłuste mięsa i wędliny (wieprzowina, baranina, kiełbasy wieprzowe, salceson, salami, słonina, boczek, smalec, podroby, gęś, kaczka),
-pieczywo słodzone (miód, karmel, owoce suszone),
-owoce kandyzowane, owoce suszone,
-słodkie soki, syropy, słodzone płyny,
-słodzone koktajle mleczne, napoje alkoholowe.

Podsumowanie

U osób z insulinoopornością ogromne znaczenie ma zmiana stylu życia. Regularny ruch, zbilansowane posiłki, unikanie nadmiaru stresu czy wysypianie się korzystnie wpłynie na poprawę stanu zdrowia. Insulinooporność to nie wyrok, jednak nie można zostać przez nas zignorowana, ponieważ powikłania wiążą się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi.

POBIERZ JADŁOSPIS


Pobierz jadłospis i wprowadź nowe posiłki do swojej diety.



Szukasz specjalisty, który pomoże Ci z insulinoopornością? Zajrzyj na profil dietetyczki Patrycji Barwińskiej i umów się na indywidualną konsultację online.