DIETA DASH - DIETA W NADCIŚNIENIU TĘTNICZYM

Jednym z najważniejszych aspektów w profilaktyce i zapobieganiu wysokiemu ciśnieniu krwi, jest stosowania diety DASH. Jej zasady są proste: jedz więcej owoców, warzyw i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Ogranicz spożycie produktów bogatych w tłuszcze nasycone, cholesterol i tłuszcze trans. Wybieraj produkty pełnoziarniste, ryby i drób. Ogranicz do minimum spożycie sodu, słodyczy, słodkich napojów i czerwonych mięs. Więcej o diecie DASH przeczytasz w dzisiejszym artykule.

Nadciśnienie tętnicze jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Cytując Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego (PTNT): „postępowanie niefarmakologiczne jest nieodzownym elementem terapii nadciśnienia tętniczego i powinno zostać wdrożone na pierwszej wizycie lekarskiej u wszystkich chorych [...], w tym również u osób z wysokim prawidłowym ciśnieniem”.

Dieta DASH to styl żywienia wpływający na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Świetnie uzupełnia leczenie farmakologiczne zalecane przez lekarzy. Wprowadzenie zasad diety DASH warto skonsultować z dietetykiem klinicznym podczas wizyty stacjonarnej lub online.
Warto zaznaczyć, że w leczeniu łagodnego nadciśnienia (przed wprowadzeniem farmakoterapii) należy podjąć próbę jego obniżenia poprzez modyfikację stylu życia i żywienia.

CZY DIETA DASH JEST DOBRA NA ODCHUDZANIE?

JAK POWSTAŁA DIETA DASH?

Wśród 412 dorosłych przeprowadzono badanie Dietary Approches to Stop Hypertension. Osoby te były w grupie wysokiego ryzyka rozwoju lub chorowały na nadciśnienie tętnicze. Poddani badaniu nie stosowali farmakoterapii i należeli do różnych grup etnicznych. Samo badanie natomiast polegało na porównaniu wpływu 3 różnych diet na ciśnienie tętnicze krwi. Pierwszą dietą była codzienna dieta amerykańska, drugą przeciętny sposób odżywiania amerykanów wzbogacony o owoce i warzywa, a trzecią dieta, która spełniała założenia diety śródziemnomorskiej (później nazwano ją dietą DASH). Największe obniżenie ciśnienia nastąpiło u osób stosujących dietę numer 3.



W diecie DASH należy przestrzegać zaleconych dziennych porcji z poszczególnych grup produktów:

1. Produkty pełnoziarniste: 7-8 porcji dziennie

2. Warzywa: 4-5 porcji dziennie

3. Owoce: 4-5 porcji dziennie

4. Produkty mleczne: 2-3 porcje dziennie

5. Mięso, drób, ryby: 2-3 porcje dziennie

6. Orzechy, ziarna, nasiona: 2-3 porcje dziennie

7. Tłuszcze i oleje: 2-3 porcje dziennie

8. Słodycze: 5 porcji na tydzień


Ile produktu to jedna porcja?

Kiedy rozpoczynasz odżywianie na podstawie planu odżywiania diety DASH, musisz wiedzieć, ile danego rodzaju jedzenia uważa się za „porcję”. 


Jedna porcja to:

• 1 kromka chleba pełnoziarnistego, 1 filiżanka ugotowanych płatków lub 1/2 szklanki ugotowanego ryż lub makaronu
  
  
• 1 filiżanka warzyw liściastych lub 1/2 filiżanki gotowanych warzyw
  
  
• jeden średni owoc, 1/2 filiżanki świeżych, mrożonych lub kandyzowanych owoców lub 170 ml soku
  
  
• szklanka mleka, jogurtu lub 45 g sera
  
  
• 85 g gotowanego mięsa lub ryb
  
  
• 1/3 filiżanki orzechów, 2 łyżki masła orzechowego lub 1/2 filiżanki gotowanych roślin strączkowych
  
  
• 1 łyżeczka miękkiej margaryny lub olej
  
  
• 1 łyżeczka cukru, dżemu, 1 szklanka słodkich napojów

Czy wiesz, że w badaniach naukowych osoby stosujące dietę DASH obniżyły ciśnienie krwi w ciągu 2 tygodni?

ZASADY ODŻYWIANIA WEDŁUG DIETY DASH

- Wybieraj produkty z pełnego ziarna, ponieważ zawierają zdecydowanie więcej błonnika i składników odżywczych niż te rafinowane.

- Najlepiej, aby warzywa albo owoce znalazły się w każdym posiłku. Pamiętaj natomiast, że owoce cytrusowe, które mogą wchodzić w interakcję z lekami.

- Możesz śmiało sięgać po produkty mrożone, natomiast wybierając warzywa z puszki, zwracaj uwagę na ilość dodanej soli. Całkowita podaż sodu dostarczanego z żywnością powinna być ograniczona średnio do 2000 mg (maksymalna podaż 2400 mg), co odpowiada jednej łyżeczce (5–6 g). Badania wykazują, że większość sodu spożywana w ciągu dnia pochodzi z przetworzonej żywności, takiej jak gotowe wypieki, niektóre płatki zbożowe, czy sos sojowy. Przed zakupem produktu, należy zatem przeczytać etykiety żywności, aby sprawdzić ilość sodu w różnych produktach spożywczych.

- Wybierz beztłuszczowe i niskotłuszczowe produkty mleczne. Unikaj pełnego mleka, masła, śmietany, sera i kwaśnej śmietany. Poszukaj wersji light jogurtu i mleka o obniżonej zawartości tłuszczu. 

- Jedz ryby, owoce morza oraz drób. Ogranicz mięso czerwone, a jeśli się na nie decydujesz, to wybieraj tylko chude kawałki, takie jak polędwica i łopatka. Wszystkie mięsa powinny być podawane bez ciężkich sosów. Ważna jest także obróbka termiczna! Zamiast smażenia w głębokim tłuszczu postaw na gotowanie, parowanie, pieczenie w folii lub grillowanie.

- Orzechy i nasiona zawierają wiele cennych składników odżywczych, ale mają także sporą zawartość tłuszczu, dlatego pamiętaj o wielkości porcji podczas spożywania pokarmów z tej grupy. Tłuszcze są pożądane w zdrowej diecie, ponieważ dzięki nim mogą wchłaniać się niezbędne witaminy A, D, E, K, ale... nie zapominaj, że zbyt duża ilość tłuszczu w codziennym jadłospisie zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i otyłości!

- Czy rezygnować całkowicie ze słodyczy? Nie musisz ich eliminować do zera, ale nie powinieneś jeść więcej niż jedną małą słodką przekąskę dziennie. Ponadto słodycze te powinny mieć niską zawartość tłuszczu. Jeśli samodzielnie przygotowujesz batony zbożowe, ciastka lub koktajle, zamiast dodawać cukru, użyj słodzików takich jak ksylitol i stewia.

PODSUMOWANIE

Pacjentom chorującym na nadciśnienie tętnicze zaleca się dietę śródziemnomorską oraz pokrewną do niej dietę DASH, która ma udowodnione działanie obniżające ciśnienie krwi.

Zastanawiasz się, jak w prosty sposób uwzględnić cenne wskazówki na temat diety DASH? Jak zaplanować jadłospis, aby był bogaty w wartościowe produkty? Zaufaj specjalistom i już dziś wejdź na DietDoctor i znajdź najlepszego dietetyka w swoim mieście lub okolicy.