DIETA DLA SENIORA

DIETA DLA SENIORA

Metabolizm wraz z upływem lat zwalnia, zapotrzebowanie na energię jest coraz mniejsze, a na niektóre składniki mineralne wzrasta. Przed przewlekłymi chorobami ochroną dla seniorów może być dieta bogata w kwasy omega 3, witaminy z grupy B czy antyoksydanty. Jakie są zalecenia i co warto wprowadzić do codziennego jadłospisu? Poniżej znajdują się najważniejsze zasady, które należy uwzględnić podczas układania diety dla osób starszych.


Podstawą jest aktywność fizyczna mająca pozytywne działanie na samopoczucie oraz procesy starzenia. Zalecane jest około 150 minut ruchu tygodniowo, np. gimnastyki, spacerów lub pływania. Ważne, aby rodzaj ćwiczeń był odpowiednio dobrany i mógł uwzględnić wszystkie możliwości ruchowe seniora.


Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu szczególne jest odpowiednie nawodnienie. Warto pamiętać, że z wiekiem spada odczucie pragnienia, a seniorzy zapominają o spożywaniu płynów. Według zaleceń należy wypić około 2 litrów wody w ciągu dnia lub zastąpić porcję warzyw lub owoców szklanką soku. W czasie upałów można stracić nawet 10 litrów wody, dlatego tak ważne jest zadbanie o uzupełnienie jej niedoborów. Skutki przegrzania u osoby starszej mogą być tragiczne i prowadzić nawet do śmierci.

Warzywa i owocowe są odpowiedzialne za opóźnianie procesów starzenia. W każdej diecie powinny być stawiane na pierwszym miejscu i zajmować połowę każdego posiłku. Warto wybierać te, które są bogate w witaminy A, C, E, minerały oraz antyoksydanty, np. szpinak, jarmuż, awokado, borówki czy cytrusy. Zawierają mnóstwo substancji odżywczych, chronią tkanki przed uszkodzeniami, poprawiają pamięć i pozytywnie wpływają na wygląd skóry.

Oprócz warzyw i owoców niezbędne w diecie seniora są produkty zawierające witaminy z grupy B. Odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, co wpływa na zmniejszenie napięcia nerwowego, poprawę nastroju oraz na sprawność intelektualną. Należą do nich pełnoziarniste kasze, ryże, makarony i pieczywo.

W diecie osób starszych powinien znaleźć się nabiał, który jest bogaty w wapń. Z wiekiem kości ulegają osłabieniu, a ryzyko złamań gwałtownie wzrasta. Z tego powodu jadłospis seniora powinien zawierać mleko, sery, kefiry, jogurty i maślanki.

Seniorzy uwielbiają podroby, potrawy mięsne i dużą ilość soli, dlatego w ich diecie powinno zamienić się tłuste mięsa na chude, wprowadzić ryby, jaja i nasiona strączkowe, a sól zastąpić ziołami i różnymi przyprawami, np. czosnkiem, lubczykiem, majerankiem oraz czarnuszką.

Ważne jest, by dobrać odpowiedni rodzaj tłuszczu. Konieczne jest ograniczenie do minimum tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych (olej rzepakowy, słonecznikowy, lniany). Dobrym wyborem będą również ryby bogate w cenny kwas tłuszczowy Omega-3 (łosoś, tuńczyk, makrela). Kwas ten zapobiega rozwojowi chorób, spowalnia proces starzenia, poprawia nastrój, zmniejsza ryzyko powstania plamki żółtej, Alzheimera czy chorób serca.

Dla utrzymania pełnego zdrowia konieczna jest zbilansowana dieta, ale istnieje coś jeszcze, co może wpłynąć korzystnie na kondycję osób starszych – życie towarzyskie. Aktywność społeczna u seniorów ma istotny wpływ na ich samopoczucie, zdrowie psychiczne i fizyczne. Niestety, najczęściej na demencję czy Alzheimera chorują osoby samotne, dlatego tak ważne jest, by osoby starsze brały czynny udział w społeczeństwie. Mogą to być spotkania z przyjaciółmi, warsztaty, kursy lub różnego rodzaju akcje społeczne.




Dieta seniora powinna zawierać warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz tłuszcze roślinne i te bogate w kwasy omega-3. Posiłki najlepiej, żeby były małe, urozmaicone, spożywane co 2-3 godziny. Zaleca się również wypijanie 2 litrów płynów dziennie. Jeżeli występują problemy z przełykaniem, gryzieniem zaleca się rozdrobnienie posiłków lub miksowanie. W takim przypadku świetnie sprawdzą się różnego rodzaju koktajle. Przy planowaniu jadłospisu należy uwzględnić także choroby, alergie, nietolerancje pokarmowe oraz przyjmowane leki. Należy pamiętać o suplementacji. Zgodnie z najnowszymi wytycznymi suplementacja witaminą D u osób starszych powinna być prowadzona przez cały rok.