DIETA DLA SENIORA

Przestrzeganie zasad zbilansowanej diety jest istotne dla zdrowia niezależnie od wieku. Z uwagi na coraz większą liczbę osób starszych w naszym społeczeństwie, warto zwrócić uwagę, jak odżywiają się seniorzy. Specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia opracowali zalecenia, które w prosty sposób nakreślają zasady prawidłowego żywienia i stylu życia osób po 65 roku życia.

W starszym wieku rola prawidłowego ożywiania staje się coraz ważniejsza, a zachodzące w organizmie, podczas procesu starzenia, zmiany wymagają dostosowania stylu odżywiania. Wraz z wiekiem zwalnia metabolizm, dlatego też zapotrzebowanie na energię jest coraz mniejsze, przy jednoczesnym wzroście zapotrzebowania, na niektóre składniki mineralne. Przy komponowaniu diety dla seniora warto skonsultować się z dietetykiem klinicznym, który udzieli profesjonalnej porady żywieniowej i zapewni odpowiednie wsparcie.

JAKIE SĄ NAJWAŻNIEJSZE WYTYCZNE ODNOŚNIE CODZIENNEJ DIETY SENIORA?

•  zalecana jest dieta bogata w kwasy omega 3 oraz antyoksydanty, które wzmocnią układ krążenia,
  
  
•  warto wprowadzić lekkostrawne posiłki,
  
  
•  należy zadbać o odpowiednią podaż wapnia,
  
  
• najlepiej gdyby w każdym posiłku znalazły się źródła pełnowartościowego białka,
  
  
• produkty bogate w błonnik powinny zagościć na stałe w codziennym menu,
  
  
• szczególną uwagę powinno się zwracać na zawartość w diecie: magnezu, cynku oraz żelaza
  
  
•  jadłospis powinien obfitować w owoce i warzywa, warto sięgać po te sezonowe, które mają najwięcej witamin.

Warzywa i owocowe są odpowiedzialne za opóźnianie procesów starzenia. W każdej diecie powinny być stawiane na pierwszym miejscu i zajmować połowę każdego posiłku. Warto sięgać po te, które są bogate w witaminy A, C, E, minerały oraz antyoksydanty, np. szpinak, jarmuż, awokado, borówki czy cytrusy. Zawierają one mnóstwo substancji odżywczych, chronią tkanki przed uszkodzeniami, poprawiają pamięć i pozytywnie wpływają na wygląd skóry.

Oprócz warzyw i owoców niezbędne w diecie seniora są produkty zawierające witaminy z grupy B. Odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, co wpływa na zmniejszenie napięcia nerwowego, poprawę nastroju oraz na sprawność intelektualną. Należą do nich pełnoziarniste kasze, ryże, makarony i pieczywo.

Jak wspominaliśmy wyżej, w diecie osoby starszej powinien znaleźć się nabiał, który jest bogaty w wapń. Z wiekiem kości ulegają osłabieniu, a ryzyko złamań oraz osteoporozy gwałtownie wzrasta. Z tego powodu jadłospis seniora powinien zawierać mleko, sery, kefiry, jogurty i maślanki.

Ważne, aby w jadłospisie osoby po 65 roku życia dobrać odpowiedni rodzaj tłuszczu. Konieczne jest ograniczenie do minimum tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych (olej rzepakowy, słonecznikowy, lniany). Dobrym wyborem będą również ryby bogate w cenny kwas tłuszczowy Omega-3 (łosoś, tuńczyk, makrela). Kwas ten zapobiega rozwojowi chorób, spowalnia proces starzenia, poprawia nastrój, zmniejsza ryzyko powstania plamki żółtej, Alzheimera czy chorób serca.

Seniorzy uwielbiają podroby, potrawy mięsne i dużą ilość soli, dlatego w ich diecie powinno zamienić się tłuste mięsa na chude, wprowadzić ryby, jaja i nasiona strączkowe, a sól, która może przyczyniać się do występowania nadciśnienia tętniczego zastąpić ziołami i różnymi przyprawami, np. czosnkiem, lubczykiem, majerankiem oraz czarnuszką.

Ponadto nie można zapominać, że do prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczne jest odpowiednie nawodnienie. Wraz z wiekiem spada odczucie pragnienia i senior bardzo często zapomina o spożywaniu płynów. Według zaleceń należy wypijać około 2 litrów wody w ciągu dnia.



Podstawowym elementem zdrowego stylu życia jest także regularna, ale umiarkowana aktywność fizyczna. Ma ona pozytywne działanie na samopoczucie. Zalecane jest około 150 minut ruchu tygodniowo, np. gimnastyki, spacerów, Nordic Walking lub pływania. Ważne, aby rodzaj ćwiczeń był odpowiednio dobrany i uwzględniał wszystkie możliwości ruchowe seniora. Aktywność fizyczna ma być przede wszystkim przyjemnością. 

PODSUMOWANIE

Dieta seniora powinna zawierać warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz tłuszcze roślinne, a zwłaszcza te bogate w kwasy omega-3. Posiłki najlepiej, żeby były małe, urozmaicone, spożywane co 2-3 godziny. Zaleca się również wypijanie 2 litrów płynów dziennie. Jeżeli występują problemy z przełykaniem, gryzieniem zaleca się rozdrobnienie posiłków lub miksowanie. W takim przypadku świetnie sprawdzą się różnego rodzaju koktajle. Przy planowaniu jadłospisu dla seniora warto zwrócić się po poradę do dietetyka klinicznego, uwzględni on indywidualne preferencje żywieniowe seniora, występujące choroby, alergie, nietolerancje pokarmowe oraz przyjmowane leki. Zaleci także spersonalizowaną suplementację uwzględniającą najnowsze wytyczne, mówiące między innymi o koniecznej suplementacji witaminy D u osób starszych przez cały rok. Najlepszych specjalistów w dziedzinie znajdziecie na DietDoctor.